长辈们总是唠叨，夏天别吃太多水果，寒凉容易拉肚子，但真的是因为水果寒凉吗？

1.可能是果糖在捣乱

夏天热带水果高产，多汁甜美，价格便宜，我们自然吃的也多。

热带水果有个特点——吃起来比较甜，因为热带水果普遍糖分含量偏高，而糖分中果糖占比较大，所以吃起来更甜。

果糖在肠道的吸收主要通过小肠上皮的GULT2和GULT5这两种转运蛋白，将果糖转运进入血液进行正常生理代谢。

GULT5只接收果糖，但它在肠道内的活性比较低，吸收果糖能力有限。

GULT2可以同时接收果糖和葡萄糖，当只有两种糖的摄入比例为1:1的时候，果糖吸收率最高；若果糖比例高于葡萄糖，会抑制吸收率。

也就是说，果糖的吸收取决于两个因素：

1）你一次摄入了多少果糖（摄入太多小肠是来不及马上吸收掉的）；

2）食物中果糖含量比葡萄糖多，多出的果糖叫做「游离果糖」，不容易被吸收。

无法被小肠吸收，滞留在肠道的果糖会引起肠道渗透压升高，身体为了维持渗透压平衡，把血液中的水分转移到肠道内，短时间内肠道水分增多导致腹泻。

等未被吸收的果糖跑到大肠被大肠细菌发酵又会产生气体，出现腹胀、腹痛、放屁、增加肠道蠕动出现肠鸣。

这就是「果糖吸收不全」的反应，或者叫做「果糖不耐受」。

2. 三分之一的人有果糖吸收不全

不同人对果糖的耐受程度是不同的，有些人肠道功能强，可以吸收的果糖多；而肠胃功能弱的人，一下子是能够接收的果糖有限，摄入过多就容易拉肚子和腹胀。

果糖吸收不全是一个比较常见的现象。据非学术方统计，可能30%的人都有不同程度的果糖吸收不全。[1]

美国爱荷华大学医学院曾经找到当地183名有经常性原因不明消化道症状的患者，给他们喝不同浓度的果糖糖水，然后再让他们做「果糖呼吸测试」，测试果糖吸收程度。[2]

结果发现75%的人喝完果糖糖水之后出现了不同的肠道不适症状，83%的人会放屁，80%腹痛，78%腹胀，70%打嗝，65%排便受影响。果糖呼吸测试显示，90%的人呼气含有高水平的氢气，11%的人有高于平均水平的甲烷，说明这些人的肠道不适很可能是果糖吸收不全导致大肠细菌发酵果糖产生了气体造成。

如果本身就患有肠道易激综合症（irritable bowel syndrome,IBS），那果糖吸收不全的程度会比普通人更高。有研究显示，三分之一的IBS潜在患者都对果糖不耐受。[3]

另外，肠道功能紊乱、慢性炎症、压力大也都可能会引起短期果糖吸收不全。

如果你发现吃水果多容易拉肚子或肚子不舒服，医院检查又没有其他胃肠疾病，那很可能和果糖吸收不全有关。

当然了，果糖吸收不全不是病，只是肠道功能强弱的一个表现而已。

3. 肠道功能弱如何选择水果？

通常，胃肠功能弱的人一次最好不要摄入大于3克的果糖，或者一次不要摄入超过0.5克的游离果糖。[4]

杏、桃、李、番茄、柑橘、西柚、草莓、奇异果、哈密瓜、菠萝的总果糖和游离果糖都不高，不容易引起果糖吸收不良，肠道功能弱的人也能接受。

木瓜、香蕉、车厘子、蓝莓、黑莓、橙子、葡萄、西瓜、芒果、苹果梨的总果糖和游离果糖都偏高，肠道功能偏弱的人就要注意一次不要吃太多，分开吃，注意摄入量。

（这些水果不就是是大家常说的“凉性水果”嘛）

另外，水果干（如葡萄干）、罐头水果、果酱、果汁、汽水（含有高果糖浆）、蜂蜜和糖浆的果糖含量也很高，敏感的人要注意一下别吃这么多。

我们不可能记得住所有水果的果糖含量，学会观察自己的身体，当你吃某种水果，吃完1-2小时内会出现腹泻和腹胀，记下来品种和食用量，下次少吃点看看身体的反应。

实在难受，可以试一下完全不吃这种水果4-6周，再重新将它加入到饮食中，从少开始训练和评估自己的耐受程度，适可而止。

4. 儿童更容易果糖吸收不全

和果糖吸收不全相关的研究比较少，有少量证据（主要集中在欧美）显示，果糖吸收不全的问题会随着年龄增长而逐渐减少。[5]

相对成年人，儿童吸收果糖的能力较弱。1-5岁的婴幼儿果糖吸收不全出现胃肠道症状比较常见，一般10岁之后儿童的果糖吸收能力就和成人差不多了。[6]

数据只代表趋势，并不代表每个小孩都会有一样的反应。

爸妈如果观察到自家小孩吃某些水果后容易出现腹泻、腹胀、腹痛，排出其他原因（如过敏、水果放太久坏了），尝试少吃一点减少肠胃消化吸收果糖的负担。

另外，同样要注意汽水、果汁、水果干、蜂蜜和糖浆，这些食物的果糖同样很高，小孩要少吃。

5. 少吃点就没事了

每个人的肠道对果糖的耐受度不同，能够完整消化吸收的水果数量也不一样，聆听自己身体的感受，选择合适的食用量。

每天适宜的水果食用量是200-350克，一天分开两次吃，每次也就是100-150克左右（一个苹果大小）。

如果你发现某几种水果吃多容易拉肚子或腹胀，可能不是由于水果本身寒凉，而是我们的肠胃无法吸收水果中过多的果糖。

碰到你喜欢吃但果糖含量偏多的水果，尝试每次少吃点，一天分开几次吃，少量多次，又或者直接选择果糖含量低的水果，都能解决吃水果肚子不舒服的问题。

水果寒凉易腹泻？

可能只是你吃多了！

参考