李老师退休后在家研究起了养生，整天琢磨着怎样科学搭配食物来达到养生的效果，她在网上看了很多关于营养学的视频，然而面对一日三餐，还是不知道该怎么吃。

你是否也有和李老师一样的困惑呢？在生活中，我们每天都在面对各种美食的诱惑，什么都想吃，但是，你真的吃对了吗？

在《你是你吃出来的》这本书中，安贞医院营养科主任医师夏萌，结合自身10年的临床经验，从粮食、蔬菜、水果三个方面告诉我们如何改善饮食结构，为我们提供了一个健康的饮食理念。

一、传统的饮食过于注重主食

过多的摄入主食就是过多的摄入碳水化合物，这样会导致各种高血压、肥胖等疾病的发生。

李老师的一日三餐是这样的：早餐一碗粥配咸菜，一个包子；午餐，一碗米饭和一盘蔬菜炒肉；晚餐一碗面条；睡前吃一块无糖点心。可以看出，李老师几乎全天都吃主食，这些主食都是碳水化合物，结构单一。这样不仅会使血糖升高，而且多余的碳水化合物还会转化成脂肪，导致肥胖。

那么李老师该如何改善她的饮食结构呢？

可以适当的将精米精面用粗粮、水果代替，增加饮食结构的多样性。

并不是说米面不能吃，而是主食不能总是吃米和面，还有许多可以当主食的碳水化合物,例如糙米、全麦面包、豆类、红薯、莲藕、土豆，还有水果，这些食物都可以替代精米精面。

建议李老师可以这样吃：早餐，将白粥换成薏仁米粥或牛奶，将包子换成鸡蛋，中午可以加一个红薯等杂粮，晚餐将面条改成糙米。

调整了各种营养素的比例后，不仅可以控制血糖，而且脂肪也不会越积越多。

所以，想要吃的健康，首先要减少主食的摄入，用粗粮和水果代替部分主食。

二、这样吃蔬菜才有营养

吃蔬菜是一门学问，吃对了，才有营养。那么吃什么样的蔬菜才有营养呢？

作者在书中讲到我们要对所吃的蔬菜进行优先选择。

第一，看颜色。颜色深的蔬菜营养价值比颜色浅的高。从高到低的顺序是绿色>紫色>黄色>红色>白色，要是你记不住顺序，只要记得绿色蔬菜营养价值最高就好了，西蓝花就属于绿色蔬菜；当然有些表面是深色，但是里面却是白色，如黄瓜、冬瓜、茄子，这些不算深色蔬菜。

第二，看部位。不同的部位，营养价值也是不同的，其中根部、茎部、菜叶这三个部位营养价值相对较高，比如莲藕等根茎类食物营养价值比粮食高。

第三，看时令。当季的蔬菜无论从营养价值还是味道上都比大棚蔬菜好。所以李老师在选择蔬菜时尽量选择当季的蔬菜。如果到了冬季，要求可以适当降低，只要是蔬菜，每天尽量多吃点。

在吃蔬菜的时候也要注意几个事项：

第一，注意吃蔬菜的量。一个人每天要吃一斤（500g）左右的蔬菜，深色蔬菜占一半。

第二，吃蔬菜时，不能偏食，各种蔬菜都要吃，一个礼拜不要只吃一种或几种固定的蔬菜，每天甚至每餐可以换不同蔬菜来吃。建议李老师去菜场买菜时，这次是西红柿，西蓝花，下次就是黄瓜、卷心菜。

第三，在煮蔬菜时，注意温度不可过高，时间也不可过长。因为蔬菜在遇到高温时，营养素会流失掉，有些维生素遇到高温就分解了。可能有些人会说，生的叶菜上面含有寄生虫或者农药，可以用开水稍微焯一下，或者爆炒的时间短一些。

蔬菜含有丰富的维生素和膳食纤维，对防止结肠癌、降低血糖有重大意义。所以在选择蔬菜时要优先选择营养价值高的蔬菜。

三、每种水果都是宝藏

每一种水果里面含有不同功效的营养素，是人体所需的营养元素，可预防很多疾病。

像鲜枣、橘子、橙子、柠檬、猕猴桃、草莓等含有丰富的维生素C，而维生素C有增强免疫力，抗氧化，预防癌症等功效。像含大量膳食纤维的水果，如苹果、西柚、火龙果，可以治疗便秘，滋养肠道菌群，防止结肠癌的发生。香蕉、芒果、哈密瓜、草莓、苹果、橙子，这些都含有维生素C、E、和各种矿物质，而维生素C和E是很好的抗氧化剂，如果想要抗老，可以多吃这类水果。

面对每天要吃的各种水果，那么我们什么时候吃才合适呢？

书中就说水果可以饭前吃，这样可以增加饱腹感，也能减少对于主食的需求。水果还可以和正餐一起同吃，水果的热量比主食低，饭后血糖不会快速升高。

需要注意的是，水果不能完全代替主食，毕竟水果里面的营养素只是我们人体所需营养的一部分，重要但不是全部。

这样吃，不仅减少了主食的摄入，而且增加了人体所需的维生素。所以，要把水果参与到正餐当中去。

在肥胖、高血压、脂肪肝日益高发的今天，饮食已经不仅仅是养生的问题了，更是一种防病治病的方法。我们必须重视每天的饮食，改变我们的饮食结构，那就从主食、蔬菜、水果入手。做到这些就能预防疾病，就如书中写道：认真做到“食饮有节，起居有常，不妄作劳”，就能“形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。”