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全国科普日：十大美味低糖水果，糖友们也能吃到爽-低糖水果有哪些?

2023-07-03 10:26:41TONY杂谈210

原创掌健识上海市医学会健康科普基地

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夏天是水果季，西瓜、葡萄、水蜜桃...但是水果虽美，糖分却很高，且不说糖友们不敢吃，就连正常健康人多吃了也会导致血糖波动增大，容易造成肥胖。那么我们应该如何正确的选择水果？尤其是糖尿病患者该如何挑选含糖量低的水果，才有利于血糖的控制，以防止血糖的波动。

平时我们一般是以甜度来衡量食物的含糖量，这方法尤其用于水果，但事实并非如此，的确，水果界大部分成员是既甜，“糖”也多的，如苹果、葡萄、梨、鲜枣、柿子等，这些水果“糖”含量通常为10%～20%，这些水果，通过甜不甜来判断“糖”多不多，还是比较准确的。但水果界还有不少奇葩，由于含有很多不甜的淀粉，或者因为特别酸涩掩盖了甜味，很能迷惑人。对于这些水果，小心掉进味觉的陷阱中了，这些水果虽然吃口不甜，但“糖分”不少，譬如；火龙果并不甜，但它的“糖”不少，约为11%；还有没啥味道的人参果，含“糖”其实高达18%；百香果酸酸甜甜，但它的“糖”却比葡萄还多，约为13%；山楂特别酸，一点也不甜，“糖”含量却高达22%。这就给爱吃水果而又怕胖、怕血糖波动的糖友们犯难了，有没有“糖”不多，但挺甜的水果呢？

首先，我们得从低糖水果中去寻找，低糖水果就是含糖量比较低的水果，一般来说，每100克含糖量少于10克的水果，就属于比较低糖的水果，其中，糖分最低的当数牛油果每百克含糖量仅为0.2克，接下来是柠檬，每百克含糖量为5.1克，西瓜（5.8克）、青梅(5.9克)、甜瓜(6.2克)、木瓜(7.0克)、草莓(7.1克)、木梨（8.2克），芒果（8.3克）、李子（8.7克）、柚子(9.0克)、橙子(9.5克)。

我们挑选水果时除了关注含糖量以外，还要依据水果的而食物中的升糖指数（Glycemic Index, GI）和升糖负荷（Glycemic Load, GL），它们都是影响血糖波动的主要因素。譬如芒果虽然属于低糖水果，但它的生糖指数很高，就不太适合糖尿病患者多吃。血糖指数（GI值）的定义是含50g碳水化合物的该种食物，与50g葡萄糖在一定时间内（一般为2小时）体内血糖反应水平的百分比值，GI值反映了该种食物相比葡萄糖，它升高血糖的速度和能力。升糖负荷（GL）则是把食物提升血糖的速度和碳水化合物含量同时考量这么一个量化指数。因此，我们应该综合考虑水果的含糖量、升糖指数、升糖负荷这三个参数，选择含糖量、升糖指数、升糖负荷都较低的水果，为了更精准地判断食物对血糖的影响，我们把各食物升糖指数，升糖负荷以及净碳水化合物含量，经过数学归一化和标准量化出来的数据合成为食物控糖指数(Food Glucose Control Index，FGCI)。FGCI分数越高就表示此食物餐后的血糖水平更易受控制。于是我们得到了水果的FGCI分数排行表供大家在挑选水果时参考。