益生菌为何被称为人体健康的“隐形守护者”？

在人体的微生态系统中，存在着一类数量庞大、作用关键的活性微生物——益生菌。它们定植于人体肠道、生殖系统等部位，当摄入足够数量时，能对宿主健康产生确切益处，因此被广泛誉为人体健康的“隐形守护者”。对于普通大众而言，虽常听闻益生菌的名称，但对其具体分类、核心功效、科学获取方式及使用注意事项等仍存在诸多认知盲区。本文将从多维度系统解析益生菌，厘清其与人体健康的内在关联，为科学认知和利用益生菌提供全面参考。

从生物学定义来看，益生菌并非单一菌株，而是一个涵盖多种有益微生物的总称。根据权威医学界定，益生菌需同时满足三个核心条件：一是具有活性，二是摄入剂量需达到一定标准，三是能对宿主产生明确的健康增益效应。这类微生物广泛存在于自然环境及人体微生态中，与有害菌、中性菌共同构成了人体微生态平衡体系，其中肠道是其发挥作用的主要场所，肠道内的益生菌数量和种类直接影响着肠道微生态的稳定状态，进而关联到人体消化、免疫、代谢等多项生理功能的正常运转。

一、益生菌的主要分类及典型菌株

益生菌的分类方式多样，最常用的是依据菌株的种类和来源进行划分，不同类别菌株的生理功能存在一定差异，但核心作用均围绕调节微生态平衡展开。目前已被广泛研究和应用的益生菌主要包括以下五大类：

（一）乳杆菌类

乳杆菌类是益生菌中最常见的类别之一，广泛存在于酸奶、泡菜等发酵食品及人体肠道中。典型菌株包括嗜酸乳杆菌、干酪乳杆菌、詹氏乳杆菌、拉曼乳杆菌等。该类菌株的核心优势在于能分泌乳酸、醋酸等有机酸，降低肠道环境pH值，抑制有害菌的生长繁殖；同时可产生乳糖酶，帮助人体分解乳糖，有效缓解乳糖不耐受症状，改善肠道消化吸收功能。

（二）双歧杆菌类

双歧杆菌类是人体肠道内重要的原籍菌，定植能力强，对维持肠道微生态平衡具有不可替代的作用。常见菌株有长双歧杆菌、短双歧杆菌、卵形双歧杆菌、嗜热双歧杆菌等。其主要功能包括促进肠道蠕动，改善便秘、腹胀等肠道不适；合成维生素K及B族维生素等人体必需营养物质；增强肠道黏膜屏障功能，减少有害物质侵入血液循环，降低肠道感染风险。

（三）革兰氏阳性球菌

此类益生菌主要包括粪链球菌、乳球菌、中介链球菌等，多存在于发酵食品及人体肠道、口腔等部位。其核心作用是与有害菌竞争营养物质和肠道黏膜附着位点，抑制有害菌定植；同时能调节肠道免疫系统活性，提升机体对病原体的抵抗力，辅助改善肠道菌群失调引起的腹泻、胀气等症状。

（四）酵母菌类

酵母菌类益生菌以布拉酵母菌、酿酒酵母菌等为典型代表，与细菌类益生菌不同，其属于真菌类微生物。该类菌株具有较强的抗逆性，能在胃酸、胆汁等恶劣环境中存活，进入肠道后可通过竞争营养和空间抑制有害菌生长，同时能促进肠道黏膜修复，增强肠道屏障功能，常用于辅助治疗肠道菌群失调引起的腹泻。

（五）益生芽孢杆菌类

益生芽孢杆菌类包括枯草芽孢杆菌、蜡样芽孢杆菌等，其显著特点是能形成芽孢，对高温、干燥等环境具有较强的耐受性，便于加工和储存。进入肠道后，芽孢可萌发为活性菌体，通过产生细菌素等抑菌物质抑制有害菌繁殖，同时能调节肠道菌群结构，促进有益菌生长，提升肠道免疫力。

二、益生菌对人体健康的核心功效

益生菌通过多种作用机制参与人体生理过程，其健康功效覆盖消化、免疫、代谢等多个领域，且经过大量临床研究证实具有确切性。具体可归纳为以下四大核心功效：

（一）调节肠道菌群平衡，维护肠道健康

肠道微生态平衡是人体健康的基础，当有害菌数量增多时，会打破菌群平衡，引发腹泻、便秘、腹胀等肠道功能紊乱问题。益生菌作为肠道内的“有益菌群”，主要通过两种方式维持平衡：一是竞争占位，益生菌进入肠道后，会与有害菌竞争肠道黏膜上的附着位点，阻止有害菌定植，减少有害菌数量；二是产生抑菌物质，如细菌素、有机酸等，降低肠道pH值，营造不利于有害菌生存的环境。此外，益生菌还能促进肠道蠕动，增加粪便体积和湿度，有效改善便秘症状，同时缓解肠道胀气，提升肠道消化功能。

（二）增强机体免疫力，构筑防御屏障

肠道是人体最大的免疫器官，肠道黏膜是机体抵御外界病原体入侵的第一道防线。益生菌能通过多种途径增强肠道免疫功能：一方面，益生菌可刺激肠道黏膜免疫细胞的发育和活化，促进免疫细胞产生细胞因子等免疫活性物质，提升机体对病原体的识别和清除能力；另一方面，益生菌能促进肠道黏膜细胞的生长和修复，增强肠道黏膜的紧密连接，提高肠道黏膜屏障的完整性，减少有害物质和病原体侵入血液循环，从而降低肠道感染及全身炎症反应的风险。临床研究表明，规律补充益生菌可降低呼吸道感染、肠道感染的发生率，尤其对免疫力较弱的人群具有显著益处。

（三）促进营养物质消化吸收，辅助营养供给

益生菌在肠道内可产生多种消化酶，如乳糖酶、蛋白酶、脂肪酶等，这些酶能帮助人体分解食物中难以消化的营养成分，提升消化效率。例如，乳糖酶可将牛奶、奶酪等食物中的乳糖分解为葡萄糖和半乳糖，有效缓解乳糖不耐受人群饮用乳制品后出现的腹胀、腹泻等不适。同时，益生菌还能改善肠道微环境，增加肠道黏膜的吸收面积，促进钙、铁、维生素D等营养物质的吸收。此外，部分益生菌菌株还能合成维生素K、B族维生素等人体必需的营养物质，为机体补充营养供给。

（四）调节多系统健康，关联全身状态

随着“肠—脑轴”“肠—皮轴”“肠—心轴”等理论的深入研究，益生菌对人体多系统健康的调节作用逐渐被证实。在神经系统方面，益生菌可通过肠—脑轴调节大脑神经递质的分泌，改善情绪状态，辅助缓解焦虑、抑郁等不良情绪；在心血管系统方面，部分益生菌能降低血液中有害胆固醇的含量，减少脂质沉积，辅助预防心血管疾病；在皮肤健康方面，益生菌可调节皮肤微生态平衡，减少炎症反应，对痤疮、湿疹等皮肤问题具有一定的辅助改善作用。

三、益生菌的科学获取途径

获取益生菌主要有两种途径：天然食物摄取和益生菌补充剂补充。对于健康人群而言，优先通过天然食物摄取益生菌是最安全、最有效的方式；特殊人群可在专业指导下选择补充剂补充。

（一）天然食物摄取

多种发酵食品中含有丰富的天然益生菌，是日常摄取益生菌的主要来源：一是乳制品，如酸奶、酸乳酪、发酵乳等，其中含有大量的乳杆菌和双歧杆菌，选择时应优先选择标注“活菌型”且未添加过多糖分的产品；二是发酵豆制品，如豆腐乳、豆豉、纳豆等，富含枯草芽孢杆菌、乳酸菌等益生菌；三是发酵蔬菜，如泡菜、酸菜、 kimchi 等，含有多种乳酸菌；四是其他发酵食品，如味噌、发酵面食等。通过多样化的饮食摄入发酵食品，可满足人体对益生菌的基本需求，同时还能摄入膳食纤维、维生素等其他营养成分。

（二）益生菌补充剂补充

益生菌补充剂是通过人工培养、加工制成的含有特定益生菌菌株的产品，常见形式有胶囊、片剂、粉剂等。此类产品适用于肠道菌群严重失调、免疫力低下、长期服用抗生素等特殊人群。选择补充剂时需注意以下几点：一是关注菌株种类，应根据自身需求选择对应的菌株，如缓解乳糖不耐受可选择嗜酸乳杆菌，改善便秘可选择长双歧杆菌；二是确认活菌数量，益生菌需达到一定剂量才能发挥功效，通常建议选择活菌数≥10⁹ CFU/剂量的产品；三是查看产品资质，选择正规厂家生产、具有保健食品批准文号的产品；四是遵循储存要求，多数益生菌对温度敏感，需冷藏储存以保证活性。

四、益生菌使用的注意事项

益生菌虽对人体健康有益，但并非“多多益善”，使用时需遵循科学原则，避免盲目补充：

第一，不可替代药物治疗。益生菌仅能作为辅助调理手段，不能替代药物治疗疾病。例如，肠道感染、严重腹泻等疾病需及时就医，在医生指导下进行药物治疗，益生菌可作为辅助手段帮助恢复肠道菌群平衡。

第二，避免与抗生素同服。抗生素具有广谱杀菌作用，会同时杀死有益菌和有害菌，若需服用抗生素，应与补充益生菌的时间间隔2小时以上，以减少抗生素对益生菌活性的破坏。

第三，个体差异需重视。不同人群对益生菌的耐受性和反应不同，部分人可能会出现轻微的腹胀、腹泻等不适，通常在服用初期出现，随肠道适应后会逐渐缓解；若不适症状持续或加重，应立即停止服用并咨询医生。

第四，特殊人群需谨慎。孕妇、婴幼儿、老年人、患有慢性疾病等特殊人群，在补充益生菌前应咨询医生或营养师的建议，避免盲目补充。

结语

益生菌作为人体微生态系统中的“有益力量”，通过调节肠道菌群平衡、增强免疫力、促进营养吸收等多种途径守护人体健康，其重要性已得到医学和营养学领域的广泛认可。对于普通大众而言，通过合理饮食摄入天然发酵食品，即可满足身体对益生菌的基本需求；特殊人群在专业指导下科学补充益生菌，可有效改善肠道健康状态。需要明确的是，益生菌的作用是辅助调理，维持人体健康的核心仍在于均衡饮食、规律作息、适度运动等健康的生活方式。只有科学认知益生菌的功效和使用方式，才能真正发挥其“隐形守护者”的作用，为人体健康保驾护航。