说到坚果，很多人第一反应是核桃、巴旦木，却常常忽略榛子这个宝藏选手。它可是和核桃、杏仁、腰果齐名的 “世界四大坚果” 之一，不仅在《诗经》里留下过 “山有榛，隰有苓” 的记载，更凭着超高营养价值赢得 “坚果之王” 的称号。追剧时抓一把原味榛子，醇厚香气在嘴里散开，那种满足感可不是普通零食能比的。但你知道吗？这小小的榛子里，藏着堪比牛奶的钙、远超香蕉的钾，还有能让皮肤变好的 “魔法成分”。今天就来好好扒一扒，这个被低估的坚果到底有多厉害。
榛子属于桦木科榛属植物的果实，在我国吃了几千年。古籍里记载的本土榛子多是平榛和毛榛，虽然耐寒耐旱，但果实小、出仁率也低。后来人们用野生平榛和欧洲榛杂交，培育出了达维、玉坠这些平欧杂种榛，才算把 “好吃” 和 “多产” 兼顾起来。这些新品种不仅果皮薄、果仁大，适应能力还超强，从黑龙江到淮河以北的山地、沙地甚至轻度盐碱地都能扎根。东北的铁岭和通河是有名的主产区，铁岭的榛林面积都超过 113 万亩了，难怪能稳居全国产量第一。
先得说说让榛子稳坐 “坚果之王” 宝座的营养家底，简直是坚果界的 “全能选手”。单说脂肪含量就很有讲究，每 100 克榛子里差不多有 57 克脂肪，但其中 74% 以上都是单不饱和脂肪酸，比例和橄榄油不相上下。这种脂肪可是心血管的 “好朋友”，能帮忙降低坏胆固醇，减少心血管疾病的风险，家里长辈适量吃准没错。
更让人惊喜的是它的矿物质含量。钙含量能和牛奶叫板，炒榛子的钙含量甚至能达到牛奶的 8 倍，每 100 克最高能有 800 多毫克。家里小朋友不爱喝牛奶？不妨撒点碎榛仁在辅食里，补钙效果一样好。钾含量更夸张，是香蕉的 3 到 6 倍，每 100 克能有 600 到 1200 毫克，对于稳定血压、保护心脏太有帮助了。除此之外，铁、锌、镁这些微量元素也一样不落，缺铁性贫血的朋友多吃点，能帮身体合成更多血红蛋白。
维生素方面，榛子也是藏龙卧虎。维生素 E 含量在坚果里排前列，每 100 克有 23.9 毫克，这种强效抗氧化剂能清除体内自由基，延缓衰老、润泽肌肤的效果特别明显。还有维生素 B6，含量居然比金枪鱼和鸡胸肉还高，这种维生素能参与能量代谢，维持神经系统正常工作，经常熬夜的上班族太需要补充了。
膳食纤维更是榛子的 “王牌”，每 100 克里有 9.6 克不溶性膳食纤维，大部分蔬菜水果都赶不上。这种纤维在肠道里吸水膨胀，能增加粪便体积，轻松解决便秘烦恼。而且它还含有少量可溶性膳食纤维，能进一步降低胆固醇，难怪糖尿病和癌症患者也适合把它当补品。更意外的是，榛子里的原花青素含量比红葡萄酒还高 1.7 倍，这种抗氧化物质能保护细胞不受损伤，简直是天然的 “抗衰老剂”。
不过吃榛子也是门学问，选不对、存不好，再好的营养也白搭。挑的时候先看外壳，一定要选完整无虫蛀、颜色均匀的，要是外壳有裂缝或者斑点，大概率不新鲜了。然后可以闻闻气味，有自然坚果香的才合格，要是闻到霉味或哈喇味，赶紧放下别买。最实用的一招是摇一摇，声音实沉的说明果仁饱满，要是听起来空洞，要么太干要么果仁太小。咬开一颗看看，内部颜色一致、没有霉点的才是好榛子。
储存的时候更要注意，榛子怕潮怕晒还怕串味。最好用玻璃瓶或密封塑料盒装好，放在干燥通风的阴凉处，避免阳光直射。要是买得多，放进冰箱冷藏能保存更久，但一定要封严实，别让它吸了冰箱里的潮气。带壳的榛子比剥好的果仁更容易保存，因为果仁接触氧气少，营养流失得慢，所以建议优先买带壳的，吃多少剥多少。
说到吃，榛子的打开方式可太多了。最简单的就是当零食直接吃，原味的最能尝到它的本真香气，追剧、聊天时抓一把，比薯片健康多了。但要记住，榛子热量不低，每 100 克有 600 多千卡，《中国居民膳食指南》建议每周吃 50 到 70 克坚果，换算成榛子的话，小个的 14 颗、大个的 7 颗就够了，可别一次吃太多长肉肉。
想换花样的话，早餐可以加进燕麦粥里，煮软的燕麦混合着香脆的榛仁，口感层次一下就丰富了。做沙拉时撒点碎榛仁，能让原本清淡的蔬菜沙拉多了坚果的醇厚，解腻又营养。烘焙爱好者更离不开它，榛仁巧克力、榛子酱、榛仁蛋糕都是经典搭配，尤其是榛子酱，抹在吐司上一口下去全是满足感。家里有老人小孩的，可以把榛仁磨成粉，加到米糊、酸奶里，既好消化又能补充营养。
值得一提的是，很多特殊人群也能吃榛子。孕妇适量吃点，膳食纤维能缓解孕期便秘，钙和磷还能帮胎儿发育骨骼和皮肤。婴幼儿也能吃，不过一定要磨成粉末或小颗粒，避免呛噎，其中的不饱和脂肪酸和蛋白质对脑部发育特别好，能提高记忆力。但有两类人要注意，对坚果过敏的人绝对不能吃，可能会引发皮疹、呼吸困难等过敏反应；还有消化功能特别弱的人，要控制量，不然容易消化不良。
现在知道榛子有多宝藏了吧？它不仅承载着几千年的饮食文化，更用实打实的营养守护着我们的健康。无论是当零食、做料理还是补营养，都是性价比超高的选择。下次逛超市，可别再只盯着核桃和巴旦木了，顺手带包原味榛子，尝尝这份被低估的美味与健康。
常见问答
- 榛子可以多吃吗？
答：不行哦。虽然榛子营养丰富，但脂肪和热量都很高，过量食用容易导致热量超标，引发肥胖。建议每天吃 10 克左右，大概 7 到 14 颗即可。
- 对榛子过敏的人有哪些反应？
答：过敏反应因人而异，常见的有皮肤出现皮疹、瘙痒，口腔和喉咙发痒肿胀，严重的可能会出现呼吸困难、腹痛呕吐等症状，这类人群一定要禁食。
- 榛子和其他食物会相克吗？
答：目前没有权威医学文献证实榛子和其他食物存在明显相克关系，日常正常搭配食用就行，不用太担心。
- 榛子保质期一般有多久？
答：室温下密封保存能放 2 到 3 个月，放进冰箱冷藏的话可以保存更久。带壳榛子比剥好的果仁保质期更长一些。
- 孕妇吃榛子有什么好处？
答：榛子中的膳食纤维能缓解孕期便秘，钙、磷等矿物质有利于胎儿骨骼和牙齿发育，维生素 E 还能帮助改善孕期皮肤状态，适量吃很有益。
- 榛子怎么吃最健康？
答：首选原味带壳榛子，避免买盐焗、糖衣等调味款，减少盐和糖的摄入。直接生吃或稍微烘烤一下最好，能最大限度保留营养。
- 如何快速判断榛子是否新鲜？
答：一看外壳完整无虫蛀，二闻有自然坚果香，三摇声音实沉无空洞，四咬果仁颜色均匀无霉点，满足这四点就是新鲜榛子。
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