全麦面包能减肥和控血糖？吃对了才有效果，教你挑选技巧→（全麦面包能降糖吗）
作者：薛庆鑫 注册营养师
审核：韩宏伟 国家食品安全风险评估中心 研究员
流言
全麦面包是大家眼中的好主食，“健康粗粮”“减肥”“控血糖”都是人们赋予它的美好标签。很多人认为，吃全麦面包能帮我们减肥和控血糖，于是在决心改变饮食方式的时候，相当一部分人都会把主食换成全麦面包，继而开启“健康”新生活。
但你吃的“全麦面包”一定是健康的吗？真的能帮你减肥又控血糖吗？我们这就来扒一扒全麦面包。
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分析
全麦面包都是低GI食物？
想要控血糖的小伙伴之所以会把主食换成全麦面包，就是觉得它是低GI的食物，对血糖会很友好。可现实总是会很扎心，你吃的全麦面包还真不一定是低GI食物。
全麦面包的GI值波动区间很大，根据《中国食物成分表》中的数据，普通全麦面包的GI值可达74，要知道白面包的GI值是75，二者可以说没啥大区别，都是高GI食物（GI值＞70为高GI食物），食用后血糖照样蹭蹭涨。[1]
这可能是因为普通全麦面包中全麦粉含量并不高，还添加了白面粉、糖、油等成分，所以不仅GI值高，热量也不低，减肥、控血糖可指望不上。
如果全麦面包中全谷物占比较高，GI值才会有所下降。
从表格中的数据可以看出：全谷物含量越高，GI值越低，比如含有75%~80%大麦粒的面包就比含有50%大麦粒的面包GI值更低；并且全谷物保留越完整，GI值也更低，比如同样是大麦，含有80%大麦粒的面包比含有80%大麦粉的面包GI值要低。
所以，并非叫“全麦面包”的都能帮助减肥、控血糖，如果吃错了对血糖的影响还是很大的，热量也不低。
真全麦面包的好处是什么？
相比于精制小麦粉，全麦粉在营养上优秀了很多。
小麦粉是将小麦籽粒中的外层部分去除，包括皮层、糊粉层、胚芽等，然后将胚乳加工碾磨后制成的面粉；而全麦粉是用整个小麦磨成的面粉，包含了小麦的谷皮、糊粉层、胚乳和胚芽等所有组成。
二者相比，全麦粉质地和口感较为粗糙，最大程度保留了小麦的营养成分，小麦各个部位所含的营养全麦粉中几乎都有。蛋白质含量甚至可达到14%以上，由于含有小麦麸皮，所以膳食纤维含量更高。
所以，用全麦粉制作的食物含有丰富的膳食纤维，能增强饱腹感、促进胃肠蠕动，预防便秘，平衡肠道菌群，也能预防肠道相关的疾病。
全谷物中的许多维生素和矿物质与心血管疾病的风险较低有关，不仅能帮助降血压，也能降低患心脏病的风险。[2]
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另外，有研究对60位伊朗阿拉克30岁及以上患有2型糖尿病的男性和女性进行了研究，将他们分为对照组和干预组。干预组每天主食吃180克全麦面包，持续12周，对照组饮食和体力活动都不变。结果显示，干预组显著降低了体重、糖化血红蛋白、甘油三酯、总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）、并升高了高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）水平；而对照组这些指标都没有显著变化。[3]
所以，对于有控血糖需求的人，把主食换成全麦面包，对糖尿病患者各种理化指标的控制具有积极作用。
如何挑选全麦面包？
不过，虽然全麦面包对身体健康有益，但只有选对、吃对了才行。
大多真正的100%全麦面包吃起来很糟糕，口感干硬、粗糙、还有些发酸，很少有人能接受。
目前我国还没有全麦面包的强制性标准，也没有规定全麦面包中必须有多少全麦粉，所以市面上全麦面包质量良莠不齐。虽然很多吃起来口感很不错，但大多都是“伪全麦面包”，有的全麦粉含量很低，也有的添加了糖和油中和口感。这就导致某些“全麦面包”不再具有低GI、低热量的特点。
所以，在购买的时候一定要睁大眼睛挑选。
▶ 看外观：真正的全麦面包外表不会是白白净净的，大多呈现褐色或者深褐色，看起来不光滑，“麻了吧唧”地很粗糙，有的还能看到完整的谷物颗粒和麸皮。
▶ 看配料表：看配料表是买到全麦比例高的面包的最直接办法，首先需要关注全麦粉是否排在配料表第一位，这是因为根据《预包装食品标签通则》的规定，食品包装配料表需要按照用量由多到少的顺序排列，也就是说：配料表中哪种原料用的最多，就应当写在最前边。全麦粉在第一位，就说明含量较高。
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如果包装标签上展示了全麦粉的含量就更好了，由于100%全麦面包能接受的人不多，所以我们可以选择51%以上全麦粉含量的全麦面包。这是因为，2021年中国营养学会制定了T/CNSS 008-2021《全谷物及全谷物食品判定及标识通则》团体标准，限定全麦面包中全麦粉含量不得少于51%。
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▶ 看营养成分表：购买预包装食品看营养成分表可是很关键的一步，购买全麦面包最好多对比一下，选择膳食纤维和蛋白质含量相对高一些，而钠含量低的一款。
比如下图这两款都是商家宣称全麦粉含量在80%以上的，但二者相比，A款蛋白质、膳食纤维含量都比B款高，且热量和钠含量更低。
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结论
想要改变饮食质量，增加粗粮摄入，控血糖和减肥，那就按照建议买一款真全麦面包。
如果你就是很关注口感，喜欢吃全麦粉含量低的“全麦面包”，那就在搭配上多花点心思吧，和蔬菜以及富含蛋白质的食物一起吃，比如全麦面包+煎鸡蛋+2片生菜叶、全麦面包+酱牛肉+10颗圣女果+7个腰果。这样既能享受到美味，又能帮你控血糖，对减肥也有帮助。参考文献：
[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018
[2]https://www.womansworld.com/posts/health/whole-grain-bread-heart-disease
[3]Nazari J, Yadegari N, Khodam S, Almasi-Hashian A, Amini S. Effect of Consumption of Whole-Wheat Breads on FBS, HbA1c, and Blood Lipids in Patients with Type 2 Diabetes. Prev Nutr Food Sci. 2021 Sep 30;26(3):269-274. doi: 10.3746/pnf.2021.26.3.269. PMID: 34737987; PMCID: PMC8531422.
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