徒手hiit训练计划 这三个动作不用器械就能练-减脂徒手训练动作50种

hiit训练又称为高强度间歇性训练动作，一般动作的强度是比较大的，中间有短暂的休息时间，但是需要我们连贯性的完成运动至少半小时以上，是一个能够有效的减肥减脂的运动训练计划。那来看一下徒手hiit训练计划。

第一步：开合跳运动

我们在进行hiit训练时，可以先通过开合跳运动舒展我们的全身肌肉，从而让身体迅速进入锻炼状态。一开始我们双腿并拢，保持背部挺胸收腹站直，这时候我们向上跳起，双腿打开与地面形成三角形的姿势，我们的手臂打开向两侧伸直，保持平举的状态。此时我们再跳起时，腿部合起保持并拢，回到我们最开始的姿势。一直坚持开合跳运动3组，每组完成30个。

第二步：深蹲

深蹲动作也是比较高强度的动作，如果觉得锻炼效果不够，我们可以选择负重深蹲。一开始我们将重物放在我们的颈肩后侧的肌肉上，使用双手固定好。这时候我们曲腿向下蹲，双腿打开保持和我们的肩部同宽，蹲下到达极限之后，我们身体再向上站直，重新开始训练。每组动作完成30个，每次锻炼进行3组动作。

第三步：快慢跑交替

一开始我们先选择慢跑3分钟，让我们的肌肉舒展，从而身体迅速调整好进入运动状态。这时候我们再选择快跑1分钟，此时身体感觉比较劳累，花费了比较多力量，我们再慢跑2分钟，让身体有一个适应的调整过程。一直重复快慢跑动作，坚持训练20分钟。

坚持完成上面的训练计划，能够有效的达到锻炼效果，我们每次在进行锻炼时，都需要一次性坚持完成这些动作，这样才能够起到减肥减脂的效果，同时能够锻炼我们身体的协调性以及柔韧性。