益生菌为何能成为人体健康的‘隐形守护者’？

在现代健康认知中，“肠道是人体第二大脑”的理念逐渐深入人心，而益生菌作为调节肠道微生态平衡的核心力量，正被越来越多的人所关注。从日常的酸奶、泡菜等发酵食品，到针对性的膳食补充剂，益生菌以多种形式融入生活。但很多人对其认知仅停留在“调理肠胃”的表层，对于它究竟是什么、如何作用于人体、能带来哪些具体健康益处，以及如何科学选择等问题仍存在困惑。本文将从多个维度系统说明益生菌的相关知识，揭开其“健康守护者”的神秘面纱。

益生菌并非单一菌种，而是一个庞大的“有益微生物家族”，其核心特征是“对宿主有益的活性微生物”，且必须通过定植于人体特定部位（主要是肠道，其次是生殖系统等）才能发挥作用。这个家族的成员种类繁多，不同菌种、菌株的功能各有侧重，共同构成了维护人体微生态平衡的重要力量。了解益生菌的基本分类，是认识其功能的基础。

一、益生菌的核心分类与典型代表

根据微生物的种类差异，益生菌主要可分为细菌类和酵母菌类两大类，其中细菌类占比最高、研究最深入。不同类别下的典型菌株在定植能力、功能方向上存在显著差异，具体可分为以下几类：

（一）乳杆菌类：肠道健康的“基础卫士”

乳杆菌类是最常见的益生菌类别，广泛存在于发酵乳制品（酸奶、奶酪）和植物发酵食品（泡菜、豆豉）中。其核心优势是能通过发酵产生乳酸，降低肠道酸碱度，从而抑制有害菌群的生长繁殖。典型代表包括嗜酸乳杆菌，可帮助维护肠道黏膜屏障，改善消化吸收功能；保加利亚乳杆菌，常用于酸奶制作，能有效分解乳糖，缓解乳糖不耐受人群的腹胀、腹泻问题；植物乳杆菌则具备一定的抗氧化特性，可促进营养物质的吸收利用。

（二）双歧杆菌类：婴幼儿与成人健康的“专属护卫”

双歧杆菌是人体肠道内最早定植的有益菌之一，尤其在婴儿肠道中占比极高，对婴幼儿肠道发育和免疫建立至关重要。这类菌株的核心功能是发酵不易消化的糖类产生短链脂肪酸（SCFAs），为肠道黏膜细胞提供能量，同时增强肠道免疫力。典型代表有长双歧杆菌，能增强机体免疫反应，抵御肠道感染；短双歧杆菌则擅长调节肠道菌群平衡，缓解肠道功能紊乱；婴儿双歧杆菌专为婴幼儿肠道环境设计，可促进婴幼儿消化发育，降低腹泻发生率。

（三）革兰氏阳性球菌类：肠道免疫的“协同助力者”

这类益生菌在肠道内的定植数量相对较少，但在调节免疫功能和抑制有害菌方面发挥着重要的协同作用。常见代表包括粪链球菌、乳球菌等，它们能与乳杆菌、双歧杆菌形成共生关系，共同争夺肠道营养和生存空间，进一步挤压有害菌的生存环境。同时，这类菌株还能刺激肠道免疫细胞的活性，提升肠道局部的免疫防御能力。

（四）酵母菌类：特殊场景下的“应急卫士”

酵母菌类是益生菌家族中的特殊成员，属于真菌类，其核心优势是抗逆性强，能在复杂的肠道环境中快速定植并发挥作用。典型代表为布拉氏酵母菌，常用于治疗抗生素相关性腹泻和旅行者腹泻，可通过抑制肠道内病原菌的生长繁殖，快速恢复肠道微生态平衡，同时提升肠道屏障功能。与细菌类益生菌不同，酵母菌类益生菌不易被抗生素杀灭，因此在抗生素治疗期间补充，能有效减轻肠道菌群紊乱的副作用。

二、益生菌作用于人体的核心机制

益生菌之所以能发挥多种健康功效，核心在于其能通过一系列精准的作用机制，维护人体微生态平衡。这些机制相互协同，形成一套完整的“防御与调节体系”，具体可分为以下四个层面：

（一）构建生物屏障：肠道黏膜的“物理防护网”

健康的肠道黏膜是阻止有害物质进入血液的重要屏障，而益生菌能通过黏附作用增强这道屏障的完整性。益生菌会分泌多糖类物质，与肠道上皮细胞表面的特异性受体结合，牢牢定植在肠道黏膜上，形成一层“微生物保护膜”。这层保护膜不仅能阻止病原菌（如大肠杆菌、沙门氏菌）的定植，还能减少肠道通透性，避免“肠漏”现象的发生——肠漏是引发全身低度炎症和代谢紊乱的重要根源，会导致内毒素进入血液循环，诱发肥胖、血糖异常等问题。

（二）竞争抑制：有害菌的“生存空间掠夺者”

肠道内的营养物质和生存空间是有限的，益生菌通过与有害菌展开“竞争”，从根源上抑制其生长。一方面，益生菌会优先抢占肠道上皮细胞的黏附位点，让有害菌无法附着；另一方面，益生菌会竞争性消耗肠道内的营养物质，同时产生乳酸、乙酸等酸性物质，降低肠道pH值和氧化还原电势，营造不利于有害菌生存的环境。此外，部分益生菌还能分泌细菌素等抗菌物质，直接对有害菌产生抑制作用，减少其数量。

（三）代谢调控：全身健康的“信号传递者”

益生菌在肠道内的代谢活动会产生多种有益产物，这些产物就像“信号分子”，通过血液传递到全身，调控多个系统的功能。其中最关键的产物是短链脂肪酸（SCFAs），包括乙酸、丁酸、丙酸等，它们不仅能为肠道黏膜细胞提供能量，还能通过“肠道-大脑轴”传递信号，调节食欲激素分泌，减少食物摄入、增加能量消耗，从而帮助调控体重。同时，短链脂肪酸还能改善葡萄糖代谢和胰岛素敏感性，稳定血糖水平，减少脂肪堆积。此外，益生菌还能合成B族维生素、烟酸、叶酸等营养物质，提升人体营养吸收效率。

（四）免疫调节：机体防御的“激活者”

肠道是人体最大的免疫器官，而益生菌是激活肠道免疫功能的核心动力。益生菌能与肠道内的免疫细胞（如巨噬细胞、淋巴细胞）相互作用，促进免疫球蛋白A（IgA）的产生，提升肠道局部的免疫防御能力。同时，它还能调节免疫细胞的反应强度，避免免疫过度激活（过敏反应）或激活不足（感染风险增加）。研究表明，适量补充益生菌能降低婴幼儿过敏性疾病的发生风险，也能提升成年人抵御肠道感染的能力。

三、益生菌的核心健康价值：不止于调理肠胃

基于上述作用机制，益生菌的健康价值远超“调理肠胃”的单一功能，而是覆盖代谢调节、免疫增强、疾病辅助干预等多个领域，具体可分为以下几个方面：

（一）改善肠道功能：解决便秘、腹泻等核心问题

这是益生菌最基础也最广为人知的功能。对于便秘人群，益生菌产生的短链脂肪酸能刺激肠道蠕动，增加粪便体积，缩短排便时间；对于腹泻人群（尤其是抗生素相关性腹泻、旅行者腹泻），益生菌能快速恢复肠道菌群平衡，抑制病原菌繁殖，减轻腹泻的严重程度和持续时间。此外，益生菌还能缓解肠易激综合征患者的腹胀、腹痛、腹泻与便秘交替等症状，临床研究显示，部分益生菌菌株对肠易激综合征的症状缓解率可达55%以上。

（二）调控代谢健康：辅助体重与血脂管理

近年来的研究证实，益生菌在体重和血脂调节方面具有显著作用。其核心机制是通过调节肠道菌群组成和代谢产物，改善脂质代谢、减少脂肪堆积。在临床研究中，受试者每日摄入10⁸~10¹² CFU的益生菌，持续8~12周后，体重、体脂率、腰围、体质指数（BMI）等指标均有明显改善。同时，益生菌还能通过影响胆汁酸代谢、提高短链脂肪酸含量等方式，降低血液中的总胆固醇（TC）、甘油三酯（TG）和低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平，提升高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）含量，从而改善血脂状况。

（三）辅助干预幽门螺杆菌感染

幽门螺杆菌（Hp）是引发胃炎、胃溃疡的重要致病菌，且会间接抑制肠道蠕动，导致便秘、腹胀等问题。益生菌能通过抑制幽门螺杆菌的生长繁殖、调节宿主免疫反应等方式，辅助改善幽门螺杆菌感染的治疗效果。临床研究表明，在幽门螺杆菌根除治疗中联合补充益生菌（每日10⁹~10¹² CFU，持续2~8周），能显著提高幽门螺杆菌的清除率，同时缓解抗生素治疗带来的恶心、腹泻等副作用，提升患者的治疗依从性。例如，专利罗伊氏乳杆菌DSM17648不仅能清除幽门螺杆菌，还能调节肠道神经递质，促进肠道蠕动。

（四）增强机体免疫力：降低感染风险

通过调节肠道免疫功能，益生菌能全面提升机体的防御能力。它能激活肠道内的免疫细胞，增加免疫球蛋白的分泌，让肠道成为抵御病原体入侵的“第一道防线”。对于婴幼儿、老年人等免疫力较弱的人群，适量补充益生菌能减少呼吸道感染、肠道感染的发生概率；对于健康人群，也能通过维持免疫平衡，降低慢性炎症的发生风险。

（五）缓解乳糖不耐受：助力乳制品消化

乳糖不耐受是由于体内缺乏乳糖酶，无法分解牛奶、奶酪等乳制品中的乳糖，从而引发腹胀、腹泻等不适。益生菌（尤其是保加利亚乳杆菌、嗜酸乳杆菌等）能分泌乳糖酶，帮助分解乳糖，将其转化为易吸收的葡萄糖和半乳糖，从而缓解乳糖不耐受人群的不适症状，让他们也能正常摄入乳制品，补充优质蛋白质和钙元素。

四、科学选用益生菌的核心原则

面对市场上种类繁多的益生菌产品，很多人容易陷入“越多越好”“越贵越好”的误区。事实上，科学选用益生菌需要遵循“菌株特异性”“剂量充足性”“适配需求”三大核心原则，具体说明如下：

（一）关注菌株特异性：“对症选株”是关键

益生菌的功能具有严格的“菌株特异性”，即不同菌株的功能存在显著差异，不能一概而论。例如，罗伊氏乳杆菌DSM17648擅长干预幽门螺杆菌感染，而长双歧杆菌更适合增强免疫力；针对重度便秘，需选择能直接刺激肠道平滑肌蠕动的菌株，如搭配了专利技术的复合菌株。因此，选择时需明确自身需求（如调理便秘、调节血脂、辅助幽门螺杆菌治疗等），再对应选择具有相关临床实证的菌株，而非盲目选择“多菌株”产品。

（二）确保剂量充足性：活性与剂量缺一不可

益生菌发挥作用的前提是“活性”和“充足剂量”。产品包装上标注的CFU（ colony-forming unit，菌落形成单位）是衡量益生菌数量的核心指标，不同功能对应的有效剂量不同：调理肠道功能需每日10⁸~10¹⁰ CFU，辅助体重管理和幽门螺杆菌治疗则需每日10⁹~10¹² CFU。同时，需关注产品的保存条件（如冷藏、常温），避免因保存不当导致益生菌失活，影响效果。此外，抗生素会杀灭益生菌，因此服用抗生素期间，需与益生菌间隔2小时以上补充。

（三）适配自身人群：避免“盲目补充”

不同人群的肠道环境的差异，对益生菌的耐受性和需求也不同。例如，中老年人群肠道动力衰退，适合选择温和型菌株（如搭配山药、茯苓的复合益生菌），避免刺激肠胃；外卖党、高油饮食人群，可选择能分泌脂肪分解酶的菌株，帮助分解油脂、促进消化；婴幼儿需选择专为其设计的菌株（如婴儿双歧杆菌），剂量也需相应降低。对于术后、大病初愈等虚弱人群，则应选择无刺激、能修复肠道黏膜的修复型益生菌。

结语

益生菌作为人体微生态平衡的“守护者”，其作用机制贯穿肠道屏障维护、代谢调控、免疫增强等多个层面，健康价值覆盖肠胃调理、代谢管理、感染干预等多个领域。但它并非“万能药”，科学认知其分类、作用机制，遵循“对症选株、剂量充足、适配人群”的原则，才能让其充分发挥作用。从日常饮食中适量摄入发酵食品，或在专业指导下选择合适的膳食补充剂，合理补充益生菌，无疑是维护全身健康的重要方式之一。