益生菌究竟是什么？它对人体健康的影响及相关常见疑问全解析

一、基础认知篇

益生菌是近年来健康领域的热门词汇，但其具体定义和本质属性仍让不少人感到困惑。了解益生菌的基础信息，是正确认识其作用的前提。

什么是益生菌？

益生菌是一类当摄入足够数量时，能够对宿主健康产生有益作用的活的微生物，常见的菌株包括双歧杆菌、乳酸菌、链球菌等。这些微生物并非人工合成的物质，而是广泛存在于自然界中，尤其在人体肠道、口腔、生殖道等部位形成独特的微生态系统，参与宿主的多种生理代谢过程。

益生菌与我们常说的细菌有什么区别？

细菌是一个广义的微生物类别，其涵盖的范围极为广泛，既包括对人体有害的致病菌（如大肠杆菌的某些致病性菌株、金黄色葡萄球菌等），也包括对人体无害甚至有益的菌株；而益生菌是细菌中具有明确“有益健康”属性的特定类别，并非所有细菌都是益生菌。两者是“包含与被包含”的关系，益生菌属于细菌的子集，且需满足“活的”“摄入足量”“对宿主有益”这三个核心条件。

二、作用机制篇

益生菌对人体健康的有益作用并非凭空产生，而是通过一系列明确的生理机制实现的，这些机制相互协同，共同维护宿主的生理平衡。

益生菌主要通过哪些方式对人体健康产生作用？

益生菌的作用机制主要包括四个核心方面：一是调节肠道菌群平衡，通过竞争性抑制有害菌的黏附与繁殖，占据肠道黏膜的定植位点，减少有害菌产生的毒素对肠道黏膜的刺激；二是增强肠道屏障功能，促进肠道黏膜细胞的生长与修复，增加肠道黏膜紧密连接蛋白的表达，减少肠道通透性增加带来的健康风险；三是调节免疫系统功能，肠道是人体最大的免疫器官，益生菌可通过与肠道免疫细胞相互作用，促进抗炎细胞因子的分泌，抑制促炎细胞因子的产生，从而平衡机体的免疫应答；四是参与营养物质代谢，益生菌可帮助分解食物中人体难以消化吸收的膳食纤维等成分，产生短链脂肪酸等有益代谢产物，为肠道细胞提供能量，同时促进钙、铁等矿物质的吸收。

益生菌对肠道以外的身体部位有影响吗？

有影响，这种影响被称为“肠-脑轴”“肠-皮肤轴”“肠-骨轴”等跨器官调节作用。以肠-脑轴为例，益生菌可通过调节肠道菌群的代谢产物（如神经递质前体、短链脂肪酸等），经由血液或神经通路影响大脑的生理功能，进而可能对情绪、认知等产生间接调节作用；在肠-皮肤轴方面，肠道菌群失衡可能导致炎症反应加剧，而益生菌可通过调节全身炎症水平，改善部分皮肤问题（如痤疮、湿疹等）的症状，这也是“肠道健康影响皮肤状态”的核心原理之一。

三、常见来源篇

益生菌的获取途径主要分为天然食物来源和人工补充剂来源两类，不同来源的益生菌在菌株种类、数量及稳定性上存在一定差异。

日常生活中，哪些天然食物中含有益生菌？

天然食物中的益生菌主要来源于发酵食品，常见的包括：一是乳制品发酵食品，如酸奶、泡菜（乳制）、开菲尔等，其中酸奶是最常见的益生菌来源，含有保加利亚乳杆菌、嗜热链球菌等经典菌株；二是植物性发酵食品，如泡菜（蔬菜发酵）、豆豉、纳豆、味噌等，这类食物中的益生菌多为乳酸菌、双歧杆菌等，同时还含有膳食纤维等益生元，可促进益生菌的生长；三是发酵饮品，如发酵乳饮料、康普茶等，其中康普茶中的益生菌主要来自茶母菌（由酵母菌和乳酸菌组成的共生体）。需要注意的是，天然发酵食品中的益生菌数量受发酵工艺、储存条件等影响较大，且不同产品的菌株种类差异明显。

益生菌补充剂与天然食物中的益生菌相比，有什么优势？

益生菌补充剂的核心优势在于“精准性”和“稳定性”：一是菌株明确，补充剂会在产品说明中清晰标注所含的益生菌菌株名称及每单位的活菌数量，消费者可根据自身需求选择特定菌株的产品；二是活菌数量有保障，正规补充剂会通过包埋技术等方式保护益生菌，减少其在胃酸、胆汁中的损失，确保到达肠道时仍能保持足够的活性；三是针对性强，不同菌株的益生菌功能存在差异，补充剂可针对特定健康需求（如调节肠道蠕动、改善乳糖不耐受等）搭配特定菌株，而天然食物中的益生菌菌株种类较杂，难以实现精准补充。

四、适用与禁忌篇

益生菌并非“万能补剂”，其适用人群有明确范围，同时也存在部分需要谨慎使用的情况，合理使用是保障其安全性的关键。

哪些人群适合补充益生菌？

适合补充益生菌的人群主要包括：一是肠道功能紊乱人群，如存在腹泻（包括抗生素相关性腹泻、旅行者腹泻、功能性腹泻）、便秘、腹胀、消化不良等症状的人群，益生菌可通过调节肠道菌群平衡改善肠道蠕动功能；二是接受抗生素治疗的人群，抗生素在杀灭致病菌的同时，会不分区别地破坏肠道内的有益菌，导致肠道菌群失衡，在医生指导下补充益生菌可帮助肠道菌群更快恢复；三是乳糖不耐受人群，部分益生菌可产生乳糖酶，帮助分解牛奶、奶酪等乳制品中的乳糖，减轻腹胀、腹泻等不耐受症状；四是肠道屏障功能受损人群，如患有肠易激综合征、炎症性肠病（缓解期）的人群，益生菌可帮助修复肠道黏膜屏障，减少炎症刺激；五是特殊生理阶段人群，如老年人（肠道菌群多样性下降）、婴幼儿（肠道菌群尚未完全建立），在专业指导下适量补充益生菌可帮助维护肠道微生态平衡。

是否存在不适合补充益生菌的人群？

存在，主要包括三类人群：一是免疫功能严重低下的人群，如接受化疗的肿瘤患者、器官移植后服用免疫抑制剂的患者、先天性免疫缺陷患者等，这类人群的机体无法有效抵御外来微生物的入侵，补充益生菌可能增加感染的风险；二是患有严重肠道疾病且处于急性发作期的人群，如严重的炎症性肠病急性发作、肠道穿孔、严重腹泻伴脱水等，此时肠道黏膜存在严重损伤，补充益生菌可能加重肠道的代谢负担，需在病情稳定后由医生评估是否可使用；三是对益生菌补充剂中成分过敏的人群，如对补充剂中的乳糖、麦芽糊精、胶囊外壳材质等过敏者，服用后可能出现过敏反应，需避免使用。

五、使用规范篇

正确使用益生菌是发挥其有益作用的关键，不当的使用方式可能导致益生菌活性降低，甚至无法达到预期效果。

补充益生菌时，需要注意哪些服用方式？

服用益生菌的核心注意事项是“保护益生菌活性”：一是控制服用温度，益生菌对温度敏感，高温会导致其失活，因此建议用40℃以下的温水或温凉的牛奶、果汁等送服，避免使用沸水、热水；二是注意服用时间，建议在饭后30分钟到1小时服用，此时胃内的胃酸被食物中和，pH值相对较高，可减少胃酸对益生菌活性的破坏；三是避免与特定物质同服，不要与抗生素同时服用，若需服用抗生素，两者需间隔2小时以上；同时避免与蒙脱石散等吸附性药物同服，这类药物会吸附益生菌，降低其生物利用度。

益生菌补充剂的服用剂量有什么要求？

益生菌的服用剂量需遵循“足量”原则，但并非“越多越好”。不同菌株的有效剂量存在差异，正规补充剂的产品说明中会明确标注“活菌数”（如每袋含活菌≥1.0×10¹⁰ CFU）及推荐服用剂量（如每日1袋）。一般情况下，健康人群日常保健的益生菌摄入量为每日10⁹-10¹¹ CFU，具体剂量需根据自身需求和产品说明调整；特殊人群（如腹泻患者、抗生素使用者）可在医生指导下适当增加剂量，但需避免长期过量服用，以免打破肠道菌群的自然平衡。

益生菌补充剂的储存条件有什么要求？

益生菌的储存核心是“低温、干燥、避光”：多数益生菌补充剂（尤其是含双歧杆菌等厌氧菌的产品）需要在2-8℃的冷藏环境中储存，以延缓益生菌的失活速度；部分采用特殊包埋技术的产品可在常温下储存，但仍需避免阳光直射和高温潮湿环境（如厨房、浴室等）；开封后的益生菌补充剂需尽快服用完毕，每次服用后及时密封，防止空气中的水分和氧气进入导致益生菌活性下降。同时，需注意查看产品包装上的保质期，过期的益生菌补充剂因活菌数量不足，无法达到预期效果，不建议服用。

长期补充益生菌会产生依赖吗？

不会。益生菌的作用是调节肠道菌群平衡，而非替代肠道自身的有益菌。人体肠道内的微生态系统具有自我调节能力，长期适量补充益生菌不会导致肠道自身有益菌的“退化”或“依赖”。对于健康人群而言，在肠道菌群平衡的情况下，无需长期额外补充益生菌，可通过合理饮食（多摄入发酵食品、膳食纤维）维护肠道微生态平衡；对于特殊人群（如肠道功能紊乱患者），可在医生指导下进行阶段性补充，待肠道功能恢复后逐渐停止，肠道菌群会在自身调节能力的作用下维持平衡。