日常饮食中的膳食纤维为何被称为“健康基石”？

膳食纤维是存在于植物性食物中的一类不能被人体消化酶分解吸收的碳水化合物，广泛分布在蔬菜、水果、全谷物、豆类及坚果等食物中。很多人在饮食选择中会刻意关注“高纤维”标签，却未必清楚这类物质为何能获得“健康基石”的美誉。了解膳食纤维的特性、作用机制以及正确的摄入方式，对维护日常健康有着重要意义。

不同类型的膳食纤维，其结构和功能存在显著差异，这也是它们能全面守护健康的关键原因。根据水溶性的不同，膳食纤维可分为水溶性膳食纤维和非水溶性膳食纤维两大类，两者在人体肠道内发挥的作用各有侧重，却又相互配合，形成对健康的协同保障。

非水溶性膳食纤维：肠道蠕动的“动力引擎”

非水溶性膳食纤维主要存在于植物的细胞壁中，常见于芹菜、韭菜、各种全谷物的麸皮和胚芽以及坚果外壳等食物中。这类纤维的核心作用是促进肠道蠕动，加速粪便排出。它们本身不溶于水，进入肠道后会吸收水分膨胀，使粪便体积增大、质地变软，从而减少粪便在肠道内的停留时间，降低肠道对有害物质的吸收概率。

除此之外，非水溶性膳食纤维还能增加肠道蠕动时的机械摩擦力，刺激肠道黏膜分泌黏液，让肠道蠕动更加顺畅。对于经常受到便秘困扰的人群而言，适量增加非水溶性膳食纤维的摄入，搭配充足饮水，往往能有效改善排便状况。同时，粪便体积的增大还能帮助维持肠道菌群的平衡，为有益菌的生长提供稳定的环境。

水溶性膳食纤维：体内代谢的“调节能手”

水溶性膳食纤维多存在于水果、蔬菜的黏液中，比如苹果、香蕉、魔芋、燕麦以及豆类食物中都富含这类纤维。与非水溶性膳食纤维不同，它们能溶于水并形成凝胶状物质，这一特性让它们在调节血糖、血脂等方面发挥着独特作用。

在血糖调节方面，水溶性膳食纤维形成的凝胶会包裹食物中的碳水化合物，延缓人体对葡萄糖的吸收速度，避免餐后血糖水平急剧升高，这对糖尿病患者控制血糖以及健康人群预防血糖异常都十分有益。在血脂调节上，这类纤维能与肠道内的胆固醇结合，促进其排出体外，从而降低血液中低密度脂蛋白胆固醇的含量，减少动脉粥样硬化等心血管疾病的发生风险。另外，水溶性膳食纤维也是肠道有益菌的“食物来源”，有益菌分解这类纤维产生的短链脂肪酸，还能为肠道细胞提供能量，增强肠道屏障功能。

正确摄入膳食纤维：避免误区，科学搭配

虽然膳食纤维益处良多，但并非摄入越多越好，盲目大量增加摄入反而可能引发不适。部分人初次大量补充膳食纤维后，会出现腹胀、腹痛等症状，这是因为肠道菌群在分解纤维时会产生气体，而肠道尚未适应这种变化。因此，增加膳食纤维摄入应遵循“循序渐进”的原则，逐步提升摄入量，同时保证每天饮用1500-2000毫升水分，否则干燥的纤维会加重肠道负担，反而导致便秘。

不同食物中的膳食纤维类型和含量各有不同，单一食物无法满足人体对膳食纤维的全面需求。日常饮食中应注重多样化搭配，比如用全谷物替代部分精制米面，每餐保证有足量的蔬菜，每天摄入200-350克水果，适量食用豆类和坚果。这样的搭配既能兼顾两种膳食纤维的摄入，又能获取其他多种营养素，实现饮食的均衡健康。

膳食纤维对人体健康的守护体现在肠道功能、代谢调节等多个方面，称其为“健康基石”毫不为过。但这份守护需要建立在科学摄入的基础上，结合自身饮食情况合理搭配，才能让膳食纤维充分发挥作用。关于膳食纤维，还有不少常见的疑问值得进一步厘清。

关于膳食纤维的常见问答

1. 每天摄入多少膳食纤维才合适？ 答：根据中国居民膳食指南推荐，成年人每天的膳食纤维摄入量应为25-30克。日常饮食中只要保证全谷物、蔬菜、水果、豆类的足量摄入，大多能达到这一标准。

2. 精制米面中还有膳食纤维吗？ 答：精制米面在加工过程中去除了麸皮和胚芽，而膳食纤维主要集中在这两个部分，因此精制米面的膳食纤维含量极低。建议日常用糙米、燕麦、玉米等全谷物替代1/3以上的精制米面。

3. 肠胃不好的人能吃膳食纤维吗？ 答：可以，但需谨慎选择和控制量。肠胃功能较弱者可优先选择水溶性膳食纤维含量高的食物，如香蕉、燕麦、蒸南瓜等，这类纤维温和不刺激肠道；避免大量摄入粗糙的非水溶性膳食纤维，如芹菜杆、麸皮等，以免加重肠胃负担。

4. 膳食纤维会影响矿物质吸收吗？ 答：过量摄入可能会影响钙、铁、锌等矿物质的吸收，因为纤维会与部分矿物质结合。但只要不过度补充膳食纤维，同时保证饮食中矿物质的足量摄入，这种影响就可以忽略不计，无需过度担心。

5. 水果榨汁后，膳食纤维还存在吗？ 答：存在，但形态发生了变化，且部分膳食纤维会留在果渣中。榨汁过程会破坏水果的细胞壁，水溶性膳食纤维进入果汁中，非水溶性膳食纤维则大多残留于果渣；如果只喝果汁不吃果渣，会损失大量非水溶性膳食纤维，因此建议直接吃完整水果。