有没有过这样的经历：前一晚明明睡了八九个小时，甚至十几个小时，醒来后不仅没觉得神清气爽，反而昏昏沉沉、眼皮沉重，恨不得倒头再睡？这种“越睡越困”的状态，真的太影响一天的心情和效率了。很多人会误以为是自己睡眠不足，或者身体变差了，但其实背后的原因远比我们想的复杂，而且不少都是我们日常生活中不经意间养成的小习惯在“搞鬼”。
可能有人会说，睡眠不就是“闭眼休息”吗？睡够时间不就行了？其实不然，睡眠是一个有规律、分阶段的复杂过程，不是单纯“量”的积累，更要看“质”的高低。而且除了睡眠本身的问题，我们的饮食、运动、甚至睡前的一些行为，都可能让我们陷入“越睡越困”的循环。
一、先搞懂：睡眠的“质”比“量”更重要
首先要明确一个核心点：我们的睡眠不是一整个连贯的“沉睡”过程，而是由浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠（也就是做梦的阶段）交替组成的，每个周期大概90分钟左右。一个完整的睡眠周期里，深睡眠负责修复身体、恢复体力，快速眼动睡眠则关系到记忆力整理和情绪调节。
如果这几个阶段的比例失衡，哪怕睡够10小时，也会觉得疲惫。比如有些人看似睡了很久，但大部分时间都处于浅睡眠状态，深睡眠不足，身体和大脑都没得到真正的休息，醒来后自然会觉得没睡好、还想睡。还有一种情况是睡眠周期被打断，比如半夜频繁醒来上厕所、被噪音吵醒，或者闹钟正好设在深睡眠阶段，强行被叫醒，身体还没适应清醒状态，就会出现“睡眠惯性”加重的情况，感觉昏昏沉沉、越睡越困。
二、生活习惯：这些小细节正在拉低你的睡眠质量
1. 睡前“踩雷”行为：让大脑停不下来
现在很多人睡前都离不开手机、电脑，刷短视频、看剧、玩游戏，这些行为真的会严重影响睡眠。电子屏幕发出的蓝光会抑制大脑分泌褪黑素——褪黑素是调节人体生物钟、促进睡眠的关键激素，一旦分泌减少，我们就会难以入睡，就算睡着了也都是浅睡眠。
除了看电子设备，睡前吃太多东西、喝刺激性饮品也会“添乱”。比如睡前吃烧烤、火锅这种油腻厚重的食物，或者喝奶茶、咖啡、酒精类饮品，肠胃需要加班消化食物，大脑也会被刺激得无法放松，睡眠质量自然大打折扣，第二天醒来就会觉得疲惫不堪。
2. 作息不规律：打乱身体的“生物钟”
很多人平时上班早睡早起，一到周末就彻底“放飞自我”，凌晨一两点才睡，中午才起床。这种“补觉”的方式不仅没用，反而会打乱身体的生物钟。身体的生物钟就像一个精准的“闹钟”，习惯了固定时间入睡和起床，一旦突然改变，就会出现“生物钟紊乱”，导致后续几天都难以进入正常的睡眠状态，陷入“周末补觉→周一更困→周末再补觉”的恶性循环。
3. 缺乏运动：身体“动得少”，睡眠也会变“懒”
现在很多人都是久坐不动的上班族，一天下来几乎没什么运动量，身体的能量没地方消耗，就会导致睡眠动力不足。适当的运动能促进身体血液循环，让身体产生轻微的疲劳感，这种疲劳感反而能帮助我们更快入睡，并且提高深睡眠的比例。如果长期不运动，身体和大脑都处于“低活跃”状态，睡眠质量就会下降，进而出现越睡越困的情况。
三、身体信号：越睡越困可能是身体在“提醒”你
除了睡眠和生活习惯，有些时候越睡越困也可能是身体发出的健康信号，需要我们多留意。比如贫血的人，血红蛋白不足，血液携带氧气的能力下降，大脑会处于缺氧状态，就会出现乏力、嗜睡的情况，就算睡再多也缓解不了疲惫。
还有甲状腺功能减退，甲状腺激素分泌不足，会导致身体新陈代谢变慢，出现畏寒、乏力、嗜睡等症状，很多人会误以为是睡眠不够，其实是身体的健康问题。另外，感冒初期、身体有炎症的时候，身体需要消耗更多能量去对抗病菌，也会出现嗜睡、睡不醒的情况，这时候就需要多关注身体的其他症状，及时调理。
四、简单实用：这样做能避免“越睡越困”
其实想要改善“越睡越困”的状态，不用做什么复杂的事，从一些小细节调整就可以。比如固定作息，每天尽量在同一时间入睡和起床，周末也不要相差太多；睡前1小时放下电子设备，可以看看纸质书、听听舒缓的音乐，或者泡泡脚，让大脑和身体慢慢放松；睡前3小时不要吃太多东西，也不要喝刺激性饮品；平时抽点时间运动，哪怕是每天散步30分钟，也能有效提高睡眠质量。
总的来说，“越睡越困”不是因为我们“缺觉”，更多是因为睡眠质量不高、生活习惯不当，或者身体发出的小信号。了解了这些原因，针对性地调整，就能慢慢摆脱这种疲惫的状态，让睡眠真正成为身体的“充电器”，而不是越睡越累的“负担”。
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