解锁果汁的那些事儿：从挑选到饮用，你想知道的都在这

在日常生活中，果汁是不少人喜爱的饮品，不管是早餐时搭配面包，还是运动后补充水分，都能看到它的身影。但关于果汁，其实有很多大家平时可能没太注意，却又很实用的小知识，接下来咱们就一起聊聊，把这些疑问一一解开。

很多人觉得果汁喝起来甜甜的，口感也好，那它和直接吃水果比，营养上是不是差不多呢？其实差别还真不小。水果在榨成果汁的过程中，细胞壁会被破坏，里面的膳食纤维会大量流失，而膳食纤维对促进肠道蠕动、增加饱腹感都很有帮助。而且，榨汁后水果中的糖分更容易被人体吸收，升血糖的速度会比直接吃水果快很多。另外，部分维生素比如维生素 C，在榨汁过程中接触空气和光照后，很容易被氧化破坏，所以从营养全面性来看，直接吃水果会比喝果汁更好。

一、果汁基础认知篇

什么是 100% 纯果汁呢？简单来说，100% 纯果汁就是指不添加糖、不添加水、不添加任何食品添加剂，完全由水果榨汁或浓缩果汁还原而成的果汁。在购买的时候，大家可以看产品标签，正规的 100% 纯果汁会明确标注 “100% 果汁” 字样，而且配料表中只有水果或浓缩果汁，没有其他多余的成分。

果汁里的糖分都是添加糖吗？当然不是。果汁中大部分的糖分是水果本身含有的天然果糖、葡萄糖和蔗糖，这些属于天然糖分。只有部分果汁产品为了改善口感，会额外添加白砂糖、果葡糖浆等，这部分才是添加糖。所以在买果汁时，看配料表和营养成分表就能区分，配料表中没有额外糖类添加，营养成分表中糖含量符合水果天然含糖量范围的，就以天然糖为主。

二、果汁挑选篇

挑选果汁时，除了看是否是 100% 纯果汁，还需要关注什么呢？首先可以看生产日期和保质期，尽量选新鲜生产的，离保质期越远越好，能保证口感和营养。然后看储存条件，有些果汁需要冷藏保存，有些可以常温保存，要根据自己的储存环境选择，避免买回去后因为储存不当变质。另外，还可以看果汁的浑浊度，一般来说，带果肉的果汁会比澄清透明的果汁保留更多的营养成分，比如部分膳食纤维和维生素，不过这也看个人口感偏好。

不同水果种类的果汁，营养上有什么区别呢？不同水果榨出来的果汁，营养侧重点不一样。比如橙汁，富含维生素 C 和钾元素，维生素 C 能帮助增强抵抗力，钾元素对维持身体正常的电解质平衡有好处；苹果汁则含有较多的果胶（虽然榨汁会流失一部分）和维生素 B 族，果胶对肠道健康有益，维生素 B 族参与身体的能量代谢；葡萄汁含有花青素和白藜芦醇，花青素是一种天然抗氧化剂，白藜芦醇也有一定的营养价值。所以大家可以根据自己想补充的营养，选择不同种类的果汁。

果汁的颜色越鲜艳，营养就越好吗？其实不一定。果汁的颜色主要来自水果中的天然色素，比如胡萝卜素、花青素等，这些色素本身也有一定的营养。但有些商家可能会为了让果汁颜色更吸引人，添加人工色素，这种情况下，鲜艳的颜色就和营养好坏没关系了。所以不能单纯靠颜色判断营养，还是要结合配料表，确认没有人工色素添加，再参考水果本身的营养特点来选择。

三、果汁饮用篇

每天喝多少果汁比较合适呢？虽然果汁有一定营养，但也不能过量饮用。根据《中国居民膳食指南》的建议，成年人每天推荐摄入 200-350 克新鲜水果，如果选择喝果汁，建议每天的摄入量控制在 150-200 毫升左右，大概就是一小杯的量。而且最好不要用果汁完全代替水果，还是要保证每天吃足够的新鲜水果，这样才能摄入更全面的营养，尤其是膳食纤维。

空腹喝果汁好不好呢？这要分情况来看。对于肠胃功能比较好的人来说，偶尔空腹喝少量酸度不高的果汁，比如苹果汁，一般没什么问题。但如果肠胃比较敏感，或者果汁酸度较高，比如橙汁、柠檬汁，空腹喝就可能会刺激胃黏膜，导致胃部不适，比如反酸、胃痛等。另外，空腹喝果汁时，糖分吸收快，升血糖速度也快，对于需要控制血糖的人来说不太友好。所以建议肠胃敏感或需要控糖的人群，最好在饭后半小时到一小时再喝果汁。

喝完果汁后需要漱口吗？非常有必要。果汁中含有一定的糖分和有机酸，这些物质残留在牙齿表面，如果不及时漱口，细菌会分解糖分产生酸性物质，有机酸也会直接腐蚀牙釉质，长期下来容易导致牙齿蛀牙、牙釉质受损，出现牙齿敏感等问题。所以喝完果汁后，最好用清水漱口，保持口腔清洁，不过要注意，不要马上刷牙，因为牙釉质在接触酸性物质后会变软，立即刷牙反而容易损伤牙釉质，建议间隔半小时后再刷牙。

果汁可以加热喝吗？大部分果汁不建议加热喝，尤其是富含维生素 C 的果汁，比如橙汁、草莓汁。维生素 C 不耐高温，加热过程中很容易被破坏，导致果汁的营养价值下降。而且加热还可能会改变果汁的口感，让果汁变得酸涩，影响饮用体验。如果天气冷，实在想喝温热的，可以把果汁放在温水里稍微浸泡几分钟，让果汁温度略微升高，一般温度控制在 40℃以下，这样能尽量减少对营养的破坏，也能让口感不会有太大变化。

四、果汁储存篇

开封后的果汁怎么储存才能不容易变质呢？开封后的果汁，因为接触了空气，很容易被细菌污染，也容易发生氧化，导致营养流失和口感变差。所以开封后一定要尽快喝完，最好在 24 小时内喝完。如果一次喝不完，要及时拧紧瓶盖，放入冰箱冷藏保存，冷藏温度控制在 0-4℃，能减缓细菌繁殖的速度。另外，在储存过程中，尽量不要反复打开瓶盖，减少果汁与空气的接触次数，避免变质。

未开封的果汁可以一直放在常温下吗？这要看果汁的类型和包装上的储存说明。有些果汁采用的是无菌包装，比如常见的利乐包果汁，在未开封且符合储存条件（一般是阴凉干燥处，避免阳光直射和高温）的情况下，可以常温保存，直到保质期结束。但有些果汁，比如鲜榨果汁、没有经过高温灭菌的果汁，即使未开封，也需要冷藏保存，否则很容易变质。所以在存放未开封果汁前，一定要仔细看产品包装上的储存条件说明，按照说明来存放。

五、自制果汁篇

自己在家榨果汁，怎么才能尽量保留营养呢？首先，在榨汁前，尽量不要把水果切得太小，也不要切好后长时间放置，减少水果与空气的接触时间，避免维生素氧化流失。其次，榨汁时可以尽量保留一部分果肉，因为果肉中含有较多的膳食纤维和维生素，能让营养更全面。另外，榨好的果汁要尽快饮用，不要长时间存放，因为存放时间越长，营养流失越多，也越容易滋生细菌。如果一次喝不完，也要立即放入冰箱冷藏，并在 2 小时内喝完。

自制果汁时，需要额外加糖吗？一般不建议额外加糖。水果本身含有天然的糖分，榨出来的果汁已经有一定的甜度了，额外加糖会增加果汁的含糖量，摄入过多的糖分会增加肥胖、龋齿等健康问题的风险，也会掩盖水果本身的天然风味。如果觉得果汁甜度不够，可以尝试搭配一些甜度较高的水果，比如香蕉、葡萄等，来调整口感，而不是通过加糖来改善。

自制果汁可以混合多种水果吗？当然可以，混合多种水果榨果汁，不仅能让口感更丰富，还能实现营养互补，摄入更多种类的维生素、矿物质等营养成分。不过在混合水果时，要注意水果的搭配，避免搭配出口感奇怪的组合。比如苹果和橙子搭配，口感清爽，营养也比较均衡；香蕉和草莓搭配，口感绵密，还带有草莓的香甜。另外，混合果汁时，也要注意控制总量，不要因为混合了多种水果就过量饮用，还是要遵循每天的推荐摄入量。