初学者的 HIIT 训练：包括阻力和有氧运动，以达到最佳效果。HIIT 训练包括在短时间内竭尽全力，然后进行在短时间内恢复。
HIIT锻炼最好的一点是它可以在任何地方进行 —— 你的卧室，客厅，公园，甚至在你健身房的任意一个角落。
初学者 HIIT 锻炼的主要重点应该是锻炼 60 秒，然后休息 1-2 分钟，具体取决于所涉及的锻炼。当对于 HIIT 初学者来说，你可以降低运动和休息的比例从 3:1 到 2:1，甚至 1:1。在高强度间歇期，你的心脏应该以 85% 的最大心率跳动。或者在呼吸轻松度的 1-10 分，你想要 8-9 分。
HIIT 训练的好处是提高代谢率，最佳的肌肉建设，肌肉保留加上脂肪减少和增加卡路里燃烧。但是对于初学者来说，HIIT 训练还有很多对初学者来说好的地方，让我们来看看吧。
◎ 提高效率
HIIT 可以在很短的时间内给你与长时间有氧运动相同的生理效果。HIIT 会训练到有氧和无氧，而传统的、稳定的有氧运动只针对有氧。
有氧增加你对氧气的需求，无氧训练增强肌肉，因此，这些训练将增加你的耐力，同时使你更强壮。
研究表明，每周进行 3 次 HIIT 训练，每次 27 分钟，就能产生与每周进行 5 次 60 分钟稳定状态有氧运动相同的无氧和有氧效果，所以你可以有更多的时间来做生活中的其他事情。
◎ 高卡路里的燃烧
高强度锻炼之所以有效，是因为燃烧脂肪需要氧气，而进入体内的氧气越多，身体燃烧的脂肪就越多。它会增加你身体在运动过程中对氧气的需求，造成氧气短缺，导致你的身体在恢复过程中需要更多的氧气。
这种「后燃烧」效应被称为运动后过耗氧量 (EPOC)，这就是为什么高强度运动比常规有氧和稳定状态的运动有助于燃烧更多脂肪和卡路里的原因。
因此，这种类型的锻炼所带来的令人惊叹的效果之一是，它将推动你身体的修复周期进入超高速，这意味着你将在间歇训练后 24-48 小时内继续燃烧脂肪，而不仅仅是在锻炼期间。
◎ 减掉脂肪，而不是肌肉
此外，它还能自然促进人体生长激素 (HGH) 的产生，这对健康、力量和活力至关重要，并已被证明能显著改善胰岛素敏感性，促进脂肪流失和促进肌肉生长。
任何节食的人都知道，当你减少卡路里的时候，几乎不可能不减掉肌肉和脂肪。然而，研究表明，在 HIIT 锻炼后的 24 小时内，身体会多产生 450% 的生长激素，鼓励你的身体建立和保持瘦肌肉量，同时仍然消除身体多余的脂肪。
◎ 促进新陈代谢
在完成锻炼后，点燃 EPOC 或后燃可提升新陈代谢长达 48 小时。因为 HIIT 有助于增加肌肉质量，因为肌肉细胞比脂肪细胞燃烧更多的卡路里，进一步有助于提高你的新陈代谢。此外，研究表明，无氧运动增加了休息时的能量消耗。
科学地说，无氧运动增加你的基础代谢率 (BMR)，这是你的身体在休息时消耗能量的比率，以每小时每公斤体重的 kJ 来衡量。
任何时候只要你有机会提高你的新陈代谢，就去做！它不仅有助于减肥，还能保持你身体内部的健康。
◎ 提高耐力
大多数人都不习惯把自己的身体推到无氧区（那种无法呼吸，觉得你的心脏想跳出胸腔的地步），但这样努力工作对你的心脏非常好。
在 2006 年的一项研究中，研究人员发现，经过 8 周的锻炼后，受试者在保持相同速度的情况下，骑自行车的时间是研究前的两倍。它对你的有氧代谢系统和你的无氧过程进行训练，这是你需要的最佳心血管效益。
传统的力量训练和有氧运动主要是有氧运动，这就是为什么你可能不会看到你想要的结果，即使你每周花一个小时在跑步机上几次。
有趣的是，对于高强度运动来说，越少越好。从开始到结束，只要 20 分钟，你就能得到你需要的所有好处。
◎ 多功能性
跑步、骑自行车、跳绳和划船都对 HIIT 很有效，但你不需要任何设备来完成它。高抬腿，快脚，或任何增强式的活动，如跳跃弓步，都可以让你的心率快速上升。
事实上，使用器械可能会导致锻炼效率降低，因为你想要把注意力集中在使你的心脏达到最大，而不仅仅是任何一个肌肉群。
◎ 打破心理障碍
推动你的身体和大脑走出你的舒适区将会发展你的心理弹性，让你在锻炼和日常生活中不断挑战自己。
坚持进行艰苦的高强度锻炼，会给你信心来应对精神和身体上的其他挑战。
你会听到你内心的声音在呼喊：「我能做到！」你内心的声音是正确的。
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文章來源：Muscle & Fitness
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