益生菌究竟是什么？其分类、作用机制及科学使用要点全解析

在健康养生领域，“益生菌”是高频出现的词汇，各类含益生菌的酸奶、补充剂等产品也备受消费者青睐。很多人知道益生菌对身体有益，但对于“益生菌具体是什么”“不同益生菌有何区别”“如何科学补充益生菌”等问题却缺乏系统认知。本文将从多个维度展开说明，帮助读者全面理解益生菌相关知识。

联合国粮食及农业组织（FAO）与世界卫生组织（WHO）联合给出了益生菌的权威定义：当摄入足够量时，可为宿主带来健康益处的活微生物。这一定义包含三个核心要素：首先是“活微生物”，死菌或失活微生物无法发挥益生菌功效；其次是“足够量”，只有达到一定浓度（通常以CFU，即 colony-forming units 菌落形成单位计）才能产生健康作用；最后是“有益性”，需对宿主的生理功能产生积极影响。益生菌的作用核心在于调节宿主微生态平衡，尤其对肠道微生态的调控最为关键，而肠道作为人体最大的免疫器官，其健康状态直接关联全身健康。

一、益生菌的主要分类方式及常见种类

益生菌的分类体系较为清晰，可根据菌种类型、作用机理、来源等不同标准划分，不同分类维度能帮助我们更好地理解其特性。

（一）按菌种类型分类

这是最常用的分类方式，益生菌主要集中在几个核心菌属，每个菌属又包含多个具体菌种。其中，乳杆菌属、双歧杆菌属和链球菌属是与人类健康关联最密切的三大类。乳杆菌属常见菌种有嗜酸乳杆菌、鼠李糖乳杆菌、保加利亚乳杆菌、干酪乳杆菌等，这类菌株多能发酵乳糖产生乳酸，调节肠道酸碱环境；双歧杆菌属包含两歧双歧杆菌、青春双歧杆菌、婴儿双歧杆菌、长双歧杆菌等，对维持肠道菌群平衡、增强免疫力有显著作用；链球菌属中最具代表性的是嗜热链球菌，常被用于发酵乳制品生产。此外，酵母菌属（如布拉氏酵母菌）、芽孢杆菌属（如枯草芽孢杆菌）等也属于益生菌范畴。

（二）按作用机理分类

基于作用机制的差异，益生菌可分为乳酸菌类、双歧杆菌类、酵母菌类及其他益生菌类。乳酸菌类的核心作用是发酵产生乳酸，改善肠道酸碱平衡，抑制有害菌生长；双歧杆菌类除抑制有害菌外，还能促进肠道黏膜修复，增强免疫细胞活性，对预防便秘和腹泻有直接作用；酵母菌类主要功能是促进营养物质消化吸收，调节肠道免疫反应；其他类如芽孢杆菌则能通过产生抗菌物质，进一步巩固肠道微生态屏障。

（三）按来源分类

根据来源不同，益生菌可分为动物源和植物源两类。动物源益生菌主要来源于牛奶、酸奶、乳酸菌饮料等乳制品，常见的乳杆菌、双歧杆菌多属于此类；植物源益生菌则来源于蔬菜、水果、谷物等发酵食品，如泡菜、豆豉中的酵母菌、芽孢杆菌等。两种来源的益生菌在功能上无本质差异，均可作为肠道有益菌的补充来源。

二、益生菌的核心作用机制

益生菌的健康益处并非凭空产生，而是通过一系列明确的作用机制实现的，这些机制相互协同，共同维护宿主健康。总体可分为调节肠道微生态、促进营养代谢、强化免疫功能三大核心方向。

（一）调节肠道微生态平衡

这是益生菌最基础的作用机制。肠道内存在大量微生物，有益菌与有害菌的平衡是肠道健康的关键。益生菌通过两种方式调控菌群平衡：一是竞争性占位，益生菌会优先附着于肠道黏膜表面，占据有害菌的生存空间，同时争夺营养物质，抑制有害菌增殖；二是产生抗菌物质，部分益生菌可分泌乳酸、乙酸等短链脂肪酸（SCFAs）及抗菌肽，降低肠道pH值，营造不利于有害菌生存的环境，同时直接杀灭或抑制有害菌活性。此外，益生菌还能抑制有害菌产生毒素，并帮助清除已产生的毒素，减少其对肠道黏膜的损伤。

（二）促进营养物质消化吸收

益生菌可通过多种途径提升营养吸收效率。一方面，益生菌能产生多种消化酶，如淀粉酶、脂肪酶、蛋白酶等，帮助人体分解难以消化的食物成分，尤其是对乳糖不耐受人群，益生菌产生的乳糖酶可分解乳糖，缓解腹胀、腹泻等不适；另一方面，益生菌还能合成多种人体必需的营养物质，包括B族维生素（泛酸、尼克酸、B1、B2等）、维生素K、短链脂肪酸、氨基酸等，这些物质可直接被人体吸收利用，对骨骼发育、心脏健康等有重要作用。同时，益生菌产生的短链脂肪酸还能促进肠道黏膜细胞的生长与修复，增强肠道屏障的通透性，提升营养吸收能力。

（三）强化机体免疫功能

肠道是人体最大的免疫器官，约70%的免疫细胞集中在肠道黏膜，益生菌通过调节肠道微生态间接调控免疫功能。其具体机制包括：刺激肠道黏膜免疫细胞（如巨噬细胞、淋巴细胞）的活性，促进免疫细胞产生细胞因子，增强机体对病原体的识别与清除能力；强化肠道黏膜屏障的完整性，减少未被完全消化的食物大分子或病原体进入血液，降低过敏反应和炎症反应的发生风险；调节免疫细胞的平衡，避免免疫反应过度激活或抑制，维持机体免疫稳态。临床研究表明，补充特定益生菌菌株可降低呼吸道感染的频率和持续时间，对提升免疫力低下人群的抵抗力有显著效果。

（四）其他特异性健康作用

除上述基础作用外，部分益生菌菌株还具有特异性健康功效。在体重管理方面，特定益生菌可通过调节脂质代谢、改善肠道屏障功能，降低体脂率、腰围和体质指数（BMI），临床干预剂量通常为10⁸~10¹² CFU/d，干预周期8~12周；在血脂调节上，益生菌可通过影响胆汁酸代谢、促进脂质分解，降低总胆固醇（TC）、甘油三酯（TG）和低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平，提升高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）含量；在辅助干预幽门螺杆菌（Hp）感染方面，益生菌可抑制Hp生长、调节免疫反应，缓解Hp治疗过程中的不适症状，提高治疗成功率，常用干预剂量为10⁹~10¹² CFU/d，周期2~8周。

三、益生菌的适用场景与核心人群

益生菌的应用基于“肠道菌群失衡”理论，当肠道有益菌减少、有害菌增多时，补充益生菌可发挥积极作用。以下几类人群或场景最适合补充益生菌，且能获得较显著的效果。

（一）肠道功能紊乱人群

这类人群包括经常腹泻、便秘、腹胀，或患有肠易激综合征（IBS）的人。对于腹泻人群，尤其是急性感染性腹泻，补充鼠李糖乳杆菌（LGG）、布拉氏酵母菌等特定菌株，可缩短腹泻持续时间约25小时，降低腹泻持续4天以上的风险；对于便秘人群，益生菌通过调节肠道蠕动、改善发酵环境，可增加排便频率、软化粪便；肠易激综合征患者，尤其是腹胀、腹泻型患者，补充双歧杆菌、乳杆菌属菌株，可缓解腹部不适症状。

（二）服用抗生素后的人群

抗生素在杀灭致病菌的同时，会无差别破坏肠道内的有益菌，导致肠道菌群失衡，引发抗生素相关腹泻。大量研究表明，在抗生素治疗期间及治疗后，补充特定益生菌（如鼠李糖乳杆菌LGG、布拉氏酵母菌）可有效预防和缓解这类腹泻，帮助肠道菌群快速恢复平衡。需注意的是，服用抗生素与益生菌的时间应间隔2小时以上，避免抗生素直接杀灭益生菌，影响其活性。

（三）免疫力低下或特殊生理阶段人群

免疫力低下人群，如易感冒、体质虚弱者，补充益生菌可通过强化肠道免疫功能，提升机体抵抗力；老年人随着年龄增长，肠道菌群多样性下降，有益菌数量减少，适当补充益生菌有助于维持肠道健康和全身免疫稳态；婴幼儿由于肠道菌群尚未发育成熟，在医生指导下补充益生菌，可帮助建立健康的肠道微生态，预防腹泻、过敏等问题。此外，孕妇、哺乳期女性在专业指导下补充益生菌，也有助于维护自身肠道健康，并为胎儿或婴儿的肠道菌群发育提供间接支持。

（四）特定生活场景人群

旅行者在陌生环境中，由于饮食和水土变化，容易出现肠道菌群失衡，引发“旅行者腹泻”，提前补充益生菌可有效预防此类不适；长期饮食不均衡（如高油、高糖、低膳食纤维饮食）、长期处于高压力状态的人群，肠道菌群易出现紊乱，适当补充益生菌可辅助调节肠道健康；此外，幽门螺杆菌感染患者在常规治疗的同时补充益生菌，可提升治疗依从性和清除率。

四、益生菌的科学选用与注意事项

益生菌并非“越多越好”，也不是“人人皆宜”，科学选用是发挥其功效的关键。以下从产品类型选择、核心选用原则、使用注意事项三个方面展开说明。

（一）益生菌产品的主要类型

目前市场上的益生菌产品主要分为三类，不同类型的适用场景和管理标准存在差异。第一类是药品级益生菌，如布拉氏酵母菌散、双歧杆菌三联活菌胶囊等，这类产品经过严格临床试验，用于预防或治疗特定疾病，需在医生诊断后凭处方购买使用；第二类是膳食补充剂，这是最常见的类型，管理标准低于药品，无需证明治疗功效，但需保证安全性和标签声称准确性，可自行在药店、电商平台购买；第三类是普通食品，如含活性益生菌的酸奶、开菲尔、泡菜等，益生菌含量通常较低，主要用于日常饮食中的基础补充。

（二）核心选用原则

首先，遵循“菌株特异性”原则。益生菌的功效具有明确的菌株特异性，不同菌株的作用差异显著，例如鼠李糖乳杆菌LGG擅长缓解腹泻，而长双歧杆菌更适合调节便秘。因此，选用时需关注产品标签上的具体菌株名称，而非仅看菌属。其次，关注活菌数量。产品标签标注的活菌数量需达到有效浓度，日常保健推荐选择活菌数≥10⁹ CFU/剂量的产品，治疗特定问题需遵循医生建议的剂量。最后，结合自身需求。根据自身健康问题选择对应的产品类型，如肠道疾病患者优先选择药品级益生菌，日常保健可选择膳食补充剂或发酵食品。

（三）重要使用注意事项

一是控制剂量，避免过量补充。过量摄入益生菌可能导致肠道菌群失衡，引发腹胀、腹泻等不适，需严格按照产品说明或医生建议的剂量服用。二是注意服用方式。益生菌对温度敏感，高温会导致活菌失活，应使用40℃以下的温水或温牛奶冲服，避免与热水、热食同服；部分益生菌需冷藏保存，需严格遵循产品储存要求。三是特殊人群需谨慎。免疫功能受损（如艾滋病患者、接受化疗的肿瘤患者）或患有严重基础疾病的人群，服用益生菌可能存在感染风险，需在医生指导下使用；新开发的菌株由于研究时间较短，潜在风险尚不明确，不建议随意尝试。四是明确定位，不可替代药物。益生菌是健康管理的辅助手段，不能替代药物治疗疾病，若症状持续或加重，需及时就医。

总结

益生菌作为对人体有益的活性微生物，其核心价值在于调节肠道微生态平衡，进而促进营养吸收、强化免疫功能，并在体重管理、血脂调节、幽门螺杆菌干预等方面发挥特异性作用。了解益生菌的分类、作用机制，明确适用场景与选用原则，才能实现科学补充。需要强调的是，益生菌并非“万能保健品”，均衡饮食、规律作息、适度运动才是维护肠道健康和全身健康的基础，益生菌只是辅助优化健康状态的重要补充。