在健康养生领域，“益生菌”是一个高频出现的词汇，各类含益生菌的酸奶、膳食补充剂等产品也层出不穷。很多人知道它对身体有益，但对于益生菌的具体定义、种类划分，以及它究竟通过何种方式作用于人体、不同人群该如何合理接触益生菌等问题，却缺乏系统的认知。作为维持人体微生态平衡的重要角色，益生菌的相关知识与日常生活健康息息相关，有必要进行全面且清晰的梳理。
从科学定义来看，益生菌是一类对宿主有益的活性微生物，其核心特征是能够定植于人体肠道、生殖系统等部位，通过调节宿主微生态平衡产生确切的健康功效。这一概念并非凭空出现，最早可追溯到19世纪，俄国科学家Elie Metchnikoff在研究保加利亚长寿人群时，发现他们常饮用的酸奶中含有的乳酸菌可能是长寿的关键因素，进而提出了有益微生物可替代有害微生物的理论，而“Probiotic”（益生菌）这一科学名词则于1965年在《Nature》期刊的论文中被正式使用。经过多年研究，世界卫生组织（WHO）与世界粮食组织（FAO）在2001年正式认可益生菌的定义，明确其为“通过摄取适当的量、对食用者的身体健康能发挥有效作用的活菌”，这一定义也成为全球范围内的权威共识。
一、益生菌的主要种类与常见来源
益生菌的种类十分丰富，不同菌株的功能各有侧重，其中最常见且与人体健康关联最密切的主要分为三大类，分别是乳杆菌属、双歧杆菌属和链球菌属，此外酵母菌、丁酸梭菌等也属于益生菌的重要范畴。各类属之下又包含多种具体菌株，每种菌株都有其独特的作用特点，共同构成了益生菌的多样化体系。
（一）核心益生菌类属及代表菌株
乳杆菌属是益生菌中最为人熟知的类属之一，广泛存在于发酵食品和人体肠道中，其代表菌株包括嗜酸乳杆菌、保加利亚乳杆菌、鼠李糖乳杆菌等。其中，鼠李糖乳杆菌对缓解抗生素相关性腹泻和病毒性腹泻效果显著，而干酪乳杆菌则能有效帮助乳糖不耐症患者改善消化问题。双歧杆菌属是人体肠道内重要的原籍菌，从婴儿时期就开始定植，对维持肠道健康至关重要，常见的青春双歧杆菌、婴儿双歧杆菌、长双歧杆菌等菌株，在缓解便秘、增强免疫力、调节肠道菌群平衡等方面发挥着关键作用。链球菌属中的嗜热链球菌是发酵食品中常用的益生菌菌株，常与乳杆菌属菌株协同作用，在酸奶制作等发酵过程中产生乳酸，同时也能为人体提供一定的健康益处。
（二）益生菌的常见来源渠道
益生菌的来源主要分为天然食物来源和人工制剂来源两大类。天然食物来源中，发酵乳制品是最主要的载体，如酸奶、开菲尔（Kefir）等，这些食物在发酵过程中会自然产生大量活性益生菌，同时还富含蛋白质、钙等营养成分，是日常补充益生菌的便捷选择。此外，泡菜、纳豆等发酵蔬菜和豆类制品中也含有一定量的益生菌，不过其菌株种类和含量通常与发酵工艺密切相关。人工制剂来源则包括药品级益生菌、膳食补充剂等，其中药品级益生菌经过严格的临床试验，用于预防或治疗特定疾病，需凭处方购买使用；膳食补充剂则是最常见的人工补充形式，可在药店、健康食品店或线上平台自行购买，适合日常健康管理时使用。
二、益生菌对人体健康的核心作用机制
益生菌对人体健康的积极影响，核心是通过调节微生态平衡实现的，具体作用机制可分为调节肠道菌群平衡、改善消化功能、增强免疫屏障、降解有害物质等多个方面，这些机制相互协同，共同维护人体的健康状态。
（一）调节肠道菌群平衡，抑制有害菌生长
人体肠道内存在着数以万亿计的微生物，形成了复杂的肠道微生态系统，菌群平衡是维持肠道健康的基础。益生菌进入肠道后，会与有害菌竞争肠道黏膜表面的黏附位点和营养物质，通过“占位效应”限制有害菌的生长繁殖。同时，益生菌还能产生乳酸、乙酸等有机酸，降低肠道内的pH值，而有害菌大多难以在酸性环境中生存，从而进一步抑制其增殖。此外，部分益生菌还能产生细菌素等抗菌物质，直接对有害菌起到抑制或杀灭作用，有效维持肠道菌群的动态平衡。
（二）改善消化功能，促进营养物质吸收
益生菌在消化过程中扮演着重要的辅助角色，一方面，部分益生菌能够产生乳糖酶、蛋白酶等消化酶，帮助分解食物中人体难以直接消化的成分，如乳糖不耐症人群无法自身合成足够的乳糖酶，益生菌产生的乳糖酶可将乳糖分解为葡萄糖和半乳糖，缓解饮用牛奶后的腹胀、腹泻等不适。另一方面，益生菌通过调节肠道蠕动节律，能够有效预防和改善便秘或腹泻等消化问题，对于肠易激综合征（IBS）患者，尤其是腹胀、腹泻型患者，补充特定益生菌菌株可显著缓解症状。同时，益生菌还能促进肠道上皮细胞的生长和修复，增强肠道对营养物质的吸收效率，提高整体消化功能。
（三）增强免疫屏障，提升机体抵抗力
肠道是人体最大的免疫器官，约70%的免疫细胞集中在肠道，而益生菌通过与肠道黏膜免疫细胞的相互作用，能够有效调节免疫功能。益生菌可以刺激免疫细胞产生细胞因子等活性物质，增强免疫细胞对病原体的识别和清除能力，降低呼吸道感染等疾病的发生频率和持续时间。同时，益生菌还能促进肠道上皮细胞的紧密连接，增强肠道黏膜屏障的完整性，减少有害物质和病原体进入血液循环，从而降低肠道炎症和全身感染的风险，进一步提升机体的整体抵抗力。
（四）降解有害物质，减少机体毒害负担
肠道内的有害菌在代谢过程中会产生氨、硫化氢等有害物质，这些物质积累过多会对肠道黏膜和机体健康造成损害。益生菌能够通过自身的代谢活动，降解这些有害物质，将其转化为无害或低毒的物质排出体外，从而减少有害物质对宿主的毒害作用。此外，部分益生菌还能帮助分解食物中残留的部分毒素，进一步降低机体的代谢负担，维护内环境的稳定。
三、益生菌的适用人群与谨慎使用场景
虽然益生菌对多数人有益，但并非人人适合、多多益善，其效果因人而异，且存在明确的适用人群和需要谨慎使用的场景，合理判断自身情况是正确接触益生菌的前提。
（一）适合接触益生菌的核心人群
首先是肠胃功能紊乱人群，包括长期便秘、腹泻、肠易激综合征（IBS）患者等，特定益生菌菌株如双歧杆菌、鼠李糖乳杆菌等，已被证实能有效缓解这类人群的不适症状。其次是长期服用抗生素的人群，抗生素在杀死致病菌的同时，会无差别破坏肠道内的有益菌，导致菌群失衡，补充益生菌可帮助恢复肠道有益菌数量，减少抗生素相关腹泻等副作用。免疫力低下人群，如老年人、病后康复者、体质虚弱者，也适合适量补充益生菌，借助其调节免疫的作用提升机体抵抗力。此外，旅行者、饮食结构单一者、长期处于高压力状态的人群，由于肠道菌群易受外界环境或生活习惯影响而失衡，补充益生菌也能起到一定的调节作用。
（二）需谨慎使用益生菌的场景与人群
免疫功能极度低下的人群是补充益生菌的高危群体，包括正在接受化疗的癌症患者、器官移植术后患者、长期服用免疫抑制剂的人群等，这类人群的机体无法有效抵御外来微生物，补充益生菌可能引发益生菌感染，进而导致败血症等严重并发症，需严格禁止擅自补充。严重肠道疾病患者，如活动性克罗恩病、重症溃疡性结肠炎患者，在疾病急性发作期补充益生菌可能加重炎症反应，需在医生全面评估后再决定是否使用。过敏体质人群也需格外谨慎，部分益生菌产品中可能含有乳制品、大豆等过敏原，购买前需仔细阅读配料表，避免引发过敏反应。此外，即使是健康人群，过量摄入益生菌也可能导致胀气、腹痛等不适，需遵循产品推荐剂量服用，不可盲目追求“高剂量”。
四、科学挑选与使用益生菌的关键要点
要让益生菌充分发挥作用，科学的挑选和使用方法至关重要，核心需关注菌株有效性、存活能力、摄入剂量等关键因素，同时明确益生菌的定位是健康“辅助”而非“治疗”手段。
（一）挑选益生菌的核心判断标准
挑选益生菌首先要关注菌株的特异性，不同菌株的功能存在差异，需根据自身需求选择对应的菌株，例如缓解抗生素腹泻可选择鼠李糖乳杆菌LGG、布拉氏酵母菌，改善便秘可选择双歧杆菌类菌株。其次要关注存活能力，益生菌需经过胃酸、胆汁的消化作用后仍能存活并到达肠道才能发挥作用，因此可优先选择标注“胃酸耐受”“肠溶包衣”的产品，这类产品能更好地保障菌株的存活效率。再者要关注剂量，通常认为每天摄入10亿至100亿个益生菌单位是有效的剂量范围，产品标签上需明确标注活菌数量，避免选择剂量不明的产品。最后要区分产品类型，药品级益生菌用于治疗特定疾病，需凭处方使用；膳食补充剂适合日常调节，可自行购买，普通食品类益生菌含量较低，适合日常饮食补充，需根据自身需求选择对应的类型。
（二）使用益生菌的正确方式
使用益生菌时，需注意服用时间，建议在饭后半小时至一小时服用，此时胃酸浓度较低，能减少对益生菌活性的破坏。若需同时服用抗生素，需与抗生素间隔2小时以上，避免抗生素杀死益生菌，影响效果。此外，益生菌的效果需要长期坚持才能显现，偶尔食用难以形成稳定的肠道定植，通常需要连续服用1-2个月才能看到明显的调节效果。同时要明确，益生菌是健康管理的辅助手段，不能替代均衡饮食、规律作息、适度运动等基础健康习惯，若存在长期或严重的健康问题，应优先就医诊断，而非依赖益生菌。
综上，益生菌作为对人体有益的活性微生物，在调节肠道菌群、改善消化功能、增强免疫力等方面发挥着重要作用，但它并非“万能药”，也不是人人皆宜。只有正确认识益生菌的种类、作用机制，结合自身情况科学挑选和使用，才能让其真正为健康助力。
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