一、基础认知：维生素到底是什么？

什么是维生素？

维生素是维持人体正常生理功能、生长发育和健康所必需的一类微量有机化合物，它们不参与构成人体细胞，也不为人体提供能量，但在新陈代谢、免疫调节、组织修复等关键生理过程中扮演着 “调节器” 和 “催化剂” 的角色，缺乏任何一种都会导致特定的健康问题。

维生素和矿物质有本质区别吗？

两者虽同属人体必需的微量营养素，但存在核心差异：维生素是有机物（含碳元素），多数需从食物中获取（部分如维生素 D 可通过阳光合成）；矿物质是无机物（不含碳元素），来源于土壤和水，人体无法自行合成。此外，维生素易受高温、光照、烹饪方式影响而流失，矿物质则相对稳定，且部分矿物质（如钙、磷）是构成骨骼、牙齿的重要成分。

二、分类与功能：不同维生素各自负责什么？

维生素主要分为哪两大类？

根据溶解性，维生素可分为脂溶性维生素和水溶性维生素。脂溶性维生素包括维生素 A、D、E、K，它们能溶解在脂肪中，可在人体肝脏和脂肪组织中储存，过量摄入可能导致中毒；水溶性维生素包括 B 族维生素（B1、B2、B6、B12 等）和维生素 C，它们溶解在水中，无法在体内长期储存，多余部分会随尿液排出，需日常持续补充。

维生素 A 对人体有哪些关键作用？

维生素 A 的核心功能是维持视觉健康，尤其是暗视力 —— 它能促进视网膜感光物质的合成，缺乏时会出现夜盲症、干眼症等问题；同时，它还能维护皮肤和黏膜的完整性，增强呼吸道、消化道的抵抗力，对骨骼生长发育和免疫细胞的正常运作也有重要作用。

B 族维生素为什么被称为 “能量维生素”？

B 族维生素是人体新陈代谢的 “核心助手”，它们作为多种酶的辅酶，参与碳水化合物、蛋白质、脂肪的分解，将食物转化为身体所需的能量。例如，维生素 B1 参与糖代谢，缺乏时易疲劳、食欲不振；维生素 B2 参与细胞呼吸，缺乏时会出现口角炎、脂溢性皮炎；维生素 B12 则对红细胞形成和神经系统健康至关重要。

维生素 C 真的能增强免疫力吗？

是的，维生素 C 对免疫系统的支持作用明确：它能促进免疫球蛋白的合成，增强白细胞的吞噬能力，帮助身体抵抗病原体；同时，它是强效抗氧化剂，可清除体内自由基，减少氧化应激对细胞的损伤，降低感染风险。此外，维生素 C 还能促进胶原蛋白合成，帮助伤口愈合，促进铁的吸收（尤其对植物性铁的吸收至关重要）。

维生素 D 为什么被称为 “阳光维生素”？

因为人体 90% 的维生素 D 是通过皮肤接触阳光中的中波紫外线（UVB）合成的 —— 皮肤中的 7 – 脱氢胆固醇在紫外线照射下会转化为维生素 D3，再经肝脏和肾脏活化后发挥作用。维生素 D 的核心功能是调节钙、磷代谢，促进骨骼对钙的吸收，缺乏时儿童易患佝偻病，成人易患骨质疏松症、骨软化症。

三、摄入与补充：如何科学获取维生素？

获取维生素的最佳途径是什么？

最佳途径是均衡饮食，通过天然食物摄取维生素更安全、更易吸收。例如，富含维生素 A 的食物有动物肝脏、蛋黄、胡萝卜、南瓜（含 β- 胡萝卜素，可转化为维生素 A）；富含 B 族维生素的食物有全谷物、瘦肉、鱼类、豆类、深绿色蔬菜；富含维生素 C 的食物有新鲜蔬菜和水果（如橙子、猕猴桃、青椒、西兰花）；富含维生素 D 的食物有深海鱼（如三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄、强化维生素 D 的牛奶。

哪些人群可能需要额外补充维生素？

虽然均衡饮食能满足多数人需求，但部分特殊人群因生理状况或饮食限制，可能存在缺乏风险，需在医生或营养师指导下补充：比如严格素食者可能缺乏维生素 B12（主要存在于动物性食物中）；老年人皮肤合成维生素 D 的能力下降，且户外活动减少，易缺乏维生素 D；孕妇、哺乳期女性对叶酸、铁、维生素 A 等需求增加；长期腹泻、消化吸收功能不佳者，可能影响多种维生素的吸收。

补充维生素时需要注意避免哪些误区？

常见误区有三个：一是 “越多越好”—— 脂溶性维生素（A、D、E、K）过量补充可能中毒，如过量维生素 A 会导致头晕、恶心、皮肤干燥、肝损伤，过量维生素 D 会引发高钙血症；二是 “用补充剂替代食物”—— 补充剂无法替代食物中的其他营养成分（如膳食纤维、矿物质、植物化合物），且天然食物中的维生素更易被人体吸收利用；三是 “盲目补充”—— 未明确缺乏情况就随意服用补充剂，可能导致某些维生素失衡，如过量维生素 C 会影响铜的吸收，还可能引起腹泻、胃黏膜刺激。

四、常见疑问：关于维生素的热门问题解答

素食者如何补充维生素 B12？

维生素 B12 几乎只存在于动物性食物中，素食者（尤其是纯素食者）需通过特定途径补充：一是食用强化维生素 B12 的食物，如强化植物奶、强化谷物、强化豆腐；二是服用维生素 B12 补充剂（建议选择甲钴胺形式，吸收性更好），具体剂量需遵循营养师建议，避免缺乏导致巨幼红细胞性贫血和神经系统损伤。

烹饪方式会影响食物中的维生素含量吗？

会，不同烹饪方式对维生素的破坏程度不同：水溶性维生素（B 族、C）对热、水敏感，长时间煮、炖会导致其大量流失到汤汁中，而蒸、快炒、凉拌能更好地保留；脂溶性维生素（A、D、E、K）虽相对耐热，但油炸会破坏其结构，且高温会导致部分维生素氧化分解。因此，建议减少长时间水煮，多采用蒸、煮、快炒的方式，且烹饪后的汤汁尽量食用（如喝汤）。

缺乏维生素会有哪些明显信号？

不同维生素缺乏会表现出不同的症状：缺乏维生素 A 可能出现夜盲、眼干、皮肤粗糙；缺乏维生素 B2 可能出现口角炎、舌炎、脂溢性皮炎；缺乏维生素 B6 可能出现失眠、焦虑、周围神经麻木；缺乏维生素 C 可能出现牙龈出血、伤口愈合缓慢、疲劳乏力；缺乏维生素 D 可能出现骨骼疼痛、肌肉无力、易骨折。若出现这些症状，建议及时就医检查，而非自行判断补充。