日常饮食中常见的谷物都有哪些种类，它们各自又具备怎样的营养特点和食用方式呢？

谷物作为我们日常饮食中不可或缺的主食来源，为人体提供了大量维持生命活动所需的能量和营养素。了解不同谷物的相关知识，能帮助我们更合理地搭配膳食，实现营养均衡。

一、谷物的基础认知

什么是谷物？从定义上来说，谷物通常指的是禾本科植物的种子，也包括一些非禾本科但习惯上被归为谷物的植物种子，它们在人类饮食结构中占据着基础性地位，是许多国家和地区居民能量的主要获取途径。

谷物可以分为哪些大类呢？一般来说，谷物主要可分为精制谷物和全谷物两大类。精制谷物是经过加工处理，去除了麸皮、胚芽等部分的谷物，比如我们常吃的白米饭、白面粉；全谷物则是保留了谷物的麸皮、胚芽和胚乳全部部分的谷物，像糙米、全麦粉等都属于全谷物。

为什么全谷物比精制谷物更受营养学界的推荐呢？这是因为在加工过程中，精制谷物会损失大量的膳食纤维、B 族维生素以及矿物质等营养成分；而全谷物完整保留了这些营养物质，对人体健康更有益。

二、常见谷物的营养特点与食用方式

大米作为我国居民最主要的主食之一，它的主要营养成分是什么呢？大米的主要成分是碳水化合物，能为人体快速提供能量，同时也含有一定量的蛋白质，不过其蛋白质氨基酸组成中赖氨酸含量较低，生物价相对不高。

日常生活中，大米有哪些常见的食用方式呢？最常见的就是将大米加水蒸煮成米饭，这是大多数家庭餐桌上的主食；此外，还可以将大米熬制成米粥，如小米粥搭配大米的二米粥，或者加入红枣、桂圆等食材制成养生粥；也能将大米磨成粉，制作成米糕、汤圆皮等食品。

小麦也是一种广泛种植和食用的谷物，它在营养方面有什么独特之处呢？小麦富含蛋白质，尤其是面筋蛋白，这是小麦与其他许多谷物相比的显著特点，面筋蛋白赋予了小麦制品良好的延展性和弹性，为制作各类面食提供了基础；同时，小麦也含有碳水化合物、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。

小麦通常会被加工成哪些食品供人们食用呢？小麦最主要的加工产品是面粉，面粉可以用来制作馒头、面条、包子、饺子皮、面包、饼干等多种多样的面食，这些面食在不同地区的饮食文化中都占据着重要地位；此外，小麦也可以直接煮成小麦粥食用，或者将小麦粒炒熟后作为零食。

玉米是一种口感香甜的谷物，它含有哪些重要的营养成分呢？玉米含有丰富的碳水化合物，能提供能量，同时还富含膳食纤维，有助于促进肠道蠕动；玉米中的叶黄素和玉米黄质是两种重要的类胡萝卜素，对眼睛健康有益；另外，玉米也含有一定量的维生素 B 族、维生素 E 以及钾、镁等矿物质。

玉米的食用方式有哪些常见类型呢？新鲜的玉米可以直接蒸煮后食用，口感软糯香甜；也可以将玉米脱粒后与大米等其他谷物一起煮成杂粮饭；还能将玉米加工成玉米粉，用来制作玉米饼、玉米粥；此外，玉米还可以制成玉米片，作为早餐谷物直接用牛奶或酸奶冲泡食用，或者加工成爆米花等零食。

小米在营养上有什么优势呢？小米富含 B 族维生素，尤其是维生素 B1，含量相对较高，B 族维生素对维持人体正常的新陈代谢具有重要作用；小米还含有丰富的碳水化合物、膳食纤维，以及一定量的蛋白质、脂肪、维生素 E 和铁、锌、镁等矿物质；而且小米易于消化吸收，对肠胃功能较弱的人群比较友好。

小米通常如何食用呢？小米最经典的食用方式是熬煮成小米粥，小米粥口感细腻，易于消化，适合各类人群食用，尤其是老人、小孩和病人；也可以将小米与大米、红豆、绿豆等食材一起煮成杂粮粥；此外，小米还可以磨成粉，制作成小米糕、小米窝头、小米发糕等食品。

燕麦是近年来备受推崇的健康谷物，它的主要营养亮点是什么呢？燕麦最突出的营养特点是富含 β- 葡聚糖，这是一种可溶性膳食纤维，具有良好的水溶性，能够增加饱腹感，有助于调节血糖和血脂水平；同时，燕麦也含有丰富的蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、B 族维生素以及多种矿物质。

燕麦常见的食用方式有哪些呢？燕麦片是燕麦最常见的产品形式，原味燕麦片可以用开水或热牛奶、热豆浆冲泡几分钟后食用，也可以加入水果、坚果等搭配成营养早餐；也可以将燕麦片与大米等一起煮成燕麦粥；此外，还可以将燕麦磨成粉，与面粉混合制作成燕麦面包、燕麦饼干等食品。

藜麦作为一种新兴的健康谷物，它有什么特别的营养属性呢？藜麦是一种全蛋白谷物，其蛋白质中含有人体所需的全部九种必需氨基酸，氨基酸组成较为均衡，生物价较高，这在谷物中是比较罕见的；同时，藜麦还富含膳食纤维、多种维生素（如维生素 B 族、维生素 E）以及镁、磷、钾、铁等矿物质，且脂肪含量较低，多为不饱和脂肪酸。

藜麦一般怎么吃比较好呢？藜麦在食用前需要先用清水冲洗干净，去除表面的皂甙，避免影响口感；清洗后的藜麦可以单独加水蒸煮成藜麦饭，也可以与大米、小米、豆类等一起煮成杂粮饭或粥；此外，藜麦还可以加入到沙拉中，与蔬菜、水果、肉类等搭配食用，或者在制作汤品时加入藜麦，增加营养和饱腹感。