甜味来源：“无糖” 的甜从哪里来？

无糖饮料里的甜味是怎么来的？

这种甜味来自 “代糖”，也就是能替代蔗糖提供甜味但热量极低或无热量的物质。常见的有两大类：人工甜味剂比如阿斯巴甜、三氯蔗糖，只需加一点点就能产生浓郁甜味；天然甜味剂则包括赤藓糖醇、木糖醇等糖醇类，以及甜菊糖苷、罗汉果糖苷等植物提取成分。就像赤藓糖醇，在玉米、葡萄等天然食物中就存在，算是大自然馈赠的甜味分子。

为什么无糖可乐的甜味总觉得 “不正宗”？

这和分子层面的差异有关。浙江工商大学的研究发现，代糖与蔗糖的分子结构不同，和水结合形成的 “水合壳” 结构不一样，会干扰味蕾受体的感知过程。比如阿斯巴甜的甜味起始感和持久性与蔗糖不同，甜菊糖苷还可能带点后苦味，自然不如传统蔗糖的甜味那么自然协调。

健康真相：“零糖” 真的更健康吗？

无糖饮料完全没有热量吗？

大部分人工甜味剂几乎不含热量，比如一罐 330 毫升的无糖可乐，热量可以忽略不计，而同款含糖可乐约有 140 千卡热量，相当于 35 克蔗糖。但天然甜味剂里的糖醇类本质是碳水化合物，还是会有少量热量，只是比蔗糖低很多。

喝无糖饮料能减肥和预防糖尿病吗？

真相可能正好相反。澳大利亚的研究显示，每天至少喝一杯无糖饮料的人，患 2 型糖尿病的风险比几乎不喝的人高 38%，每周喝 1-6 次风险也会上升。世界卫生组织早在 2023 年就提醒，不建议用代糖来控制体重或降低慢性病风险。每天多喝 250 毫升人工甜味剂饮料，肥胖风险会增加 21%，糖尿病风险增加 15%，而且喝得越多风险越高。

为什么 “零热量” 还会增加肥胖风险？

这是身体的 “连环反应” 在作祟。代糖的甜味会欺骗大脑，让大脑以为 “有糖进来”，于是指挥胰腺分泌胰岛素准备降血糖，但实际上没有糖进入血液，胰岛素等于 “白忙活”。长期这样会让身体对胰岛素越来越不敏感，还会让人更想吃甜食，甚至干扰肠道菌群平衡，反而更容易发胖和得糖尿病。有研究者打比方，这就像身体里的 “狼来了” 故事，反复被骗后代谢系统就乱了。

无糖饮料和含糖饮料比，哪个危害更小？

两者都有风险，但对比起来有点 “矮子里拔将军”。有研究跟踪 3.6 万人 14 年发现，喝含糖饮料的糖尿病风险增加 23%，而喝代糖饮料的风险高达 38%，反而更高。不过从添加糖摄入角度看，无糖饮料避免了蔗糖的直接伤害，毕竟成年人每天添加糖最好控制在 25 克以下，含糖饮料很容易超标。

经常喝无糖饮料会影响大脑吗？

可能会加速大脑衰老。一项针对 1.2 万健康中老年人的调研发现，每天喝一罐无糖汽水，大脑衰老速度会比喝得最少的人快 1.6 年。这背后的机制还在研究，但显然长期摄入代糖对神经系统并非好事。

饮用指南：不同人群该怎么选？

控糖人群能长期喝无糖饮料吗？

短期可以作为过渡，但长期不推荐。对于需要控制热量和血糖的人来说，代糖能暂时满足对甜味的渴望，避免蔗糖带来的血糖骤升。但长期依赖的话，还是会引发胰岛素抵抗、肠道菌群紊乱等问题，反而不利于血糖管理。更推荐白水、无糖淡茶这样真正的 “零负担” 饮品。

有心血管疾病的人能喝无糖饮料吗？

要特别注意代糖种类。糖醇类比如赤藓糖醇、木糖醇的安全性研究还不充分，但有血栓病史或心血管问题的人，千万不能大量喝含这两种糖醇的饮料。相对来说，甜菊糖苷有 20 多年的安全使用历史，经过了多国权威机构认证，风险更低一些。

天然代糖比人工代糖更安全吗？

目前看是这样。《Nutrients》期刊的研究显示，赤藓糖醇不会升高血糖和胰岛素，对糖尿病患者友好，安全性有明确证据。而人工甜味剂如阿斯巴甜，有动物研究发现可能引发血管炎症，加剧动脉粥样硬化。不过不管哪种，过量摄入都有风险，关键在 “适量”。

怎么通过配料表选无糖饮料？

重点看 “甜味剂” 成分栏。优先选择含有天然代糖的产品，比如配料表中出现 “赤藓糖醇”“甜菊糖苷”“罗汉果糖苷” 等字样的。避开人工甜味剂种类过多的产品，尤其是同时含有阿斯巴甜、安赛蜜、三氯蔗糖的饮品，尽量减少多种人工添加剂的摄入。

喝无糖饮料时容易犯什么错？

最常见的是 “心理补偿效应”。很多人觉得 “饮料喝无糖的，多吃块蛋糕没关系”，结果总热量摄入反而超标。还有人把无糖饮料当日常补水主力，其实它只能作为偶尔解馋的选择，不能替代白开水。另外，以为 “无糖 = 无任何风险” 而天天大量喝，正是最危险的做法。

运动能抵消无糖饮料的危害吗？

能降低但无法完全抵消。研究发现，规律运动确实能减少喝无糖饮料带来的健康风险，但即便坚持运动，长期每天喝的话，糖尿病、肥胖等风险依然比不喝的人高。运动不能成为放纵喝代糖饮料的 “通行证”。

想戒甜饮料，有什么循序渐进的方法？

可以分三步走：第一步用无糖饮料替代含糖饮料，先切断大量添加糖的摄入；第二步逐步减量，从每天喝改成隔天喝，再到一周只喝 1-2 次；第三步重塑口味，尝试无糖茶饮、淡牛奶或黑咖啡，让味蕾慢慢适应食物的本味。哈佛大学的研究显示，每天一杯纯黑咖啡还能降低 10% 的糖尿病风险呢。