维生素是维持身体正常代谢的必需有机化合物，虽然在体内含量特别少，但缺了就会出问题。大多数维生素得从食物里获取，只有少数能靠身体合成或肠道细菌产生，比如我们常说的 B 族、维生素 C 这些基本都得靠吃进来。
身体缺维生素会引发物质代谢和系统功能障碍，比如皮肤、眼睛、骨骼都可能出状况，严重的还会影响神经和心血管系统。
二、分类揭秘：为啥有的维生素要随餐吃？
主要分两大类：脂溶性和水溶性。脂溶性包括维生素 A、D、E、K，它们得靠脂肪帮忙才能吸收，所以必须随餐吃，尤其是搭配坚果、炒菜油这些脂肪类食物时，吸收率能提升 50% 以上。水溶性的是 B 族维生素和维生素 C，容易随尿液排出去，得每天规律补充，而且分多次吃比一次吃一大堆效果好。
比如维生素 C 在血液里的浓度只能维持 4-6 小时，分成 2-3 次吃才科学，不然大部分都浪费了。
三、缺乏信号：身体哪些反应在喊 “补维生素”？
眼睛老发干、晚上看不清东西，可能是缺维生素 A，严重的还会得夜盲症，这是因为它对视网膜功能很重要。要是经常长口腔溃疡、舌头又红又疼，或者头发指甲特别脆，大概率是 B 族维生素不够，尤其是素食者容易缺 B12，因为它主要在动物性食物里。
牙龈一刷牙就出血、伤口老不好，得想想是不是缺维生素 C，它负责帮身体合成胶原蛋白，没它皮肤和血管修复都慢。还有腿老抽筋、睡眠差、情绪低落，可能是维生素 D 不足，它不仅管骨骼，还影响血清素分泌呢。
四、服用技巧：啥时候吃维生素吸收最好？
早晨适合吃水溶性维生素，比如 B 族随早餐吃能帮着启动一天的能量代谢，还能避免晚上吃兴奋神经影响睡眠。维生素 C 建议早餐后 30 分钟吃，搭配橙子、猕猴桃这些水果吸收更好。
脂溶性维生素得放午餐吃，因为午餐通常油脂多，能帮着形成 “吸收载体”。比如维生素 D 午餐后吃，再晒 10-15 分钟太阳，补充效果翻倍。睡前 1-2 小时适合吃钙和镁，这时候血钙浓度低，能直接被骨骼利用，镁还能助眠。
五、避坑指南：补充维生素最容易犯啥错？
铁剂和钙片别一起吃，它们会抢吸收位点，最好间隔 2 小时以上，比如早上吃铁晚上吃钙。吃维生素 C 补充剂时，别同时吃大量海鲜，虽然日常饮食没事，但大剂量补剂（超过 500mg）可能和海鲜里的五价砷反应。
空腹吃益生菌是大错，胃酸会杀死 70% 以上的活菌，得在晚餐前 30 分钟或餐后 1 小时吃，水温还不能超过 40℃。还有人觉得补剂越贵越好，其实均衡饮食才是基础，补剂只是 “查漏补缺” 的。
六、特殊人群：孕妇、老人该怎么补？
孕妇从孕前 3 个月就得补叶酸，每天 400μg，能预防胎儿神经管畸形，维生素 D 也要加到每天 800IU，避免缺钙。老年人吸收 B12 的能力下降，建议选甲钴胺这种活性形式，还得把钙和维生素 D 一起补，预防骨质疏松。
素食者最容易缺 B12，因为植物性食物里基本没有，得靠强化食品或补剂补充。甲状腺功能亢进、烧伤患者对多种维生素需求都增加，比如 B 族、维生素 A，最好咨询医生调整用量。
七、安全边界：维生素补多了会出事吗？
会！脂溶性维生素因为会在体内储存，过量更危险。比如维生素 A 吃太多可能导致头痛、皮肤发黄，长期过量还伤肝脏。维生素 D 补过头会引发高钙血症，出现恶心、便秘，甚至肾脏问题。
水溶性维生素虽然容易排出，但超大剂量也有风险，比如维生素 C 吃太多会腹泻、胃不舒服，B6 过量可能导致神经损伤。所以除非医生诊断缺乏，不然别自己吃高剂量补剂。
八、饮食优先：哪些食物能把维生素补够？
维生素 A 藏在动物肝脏、蛋黄、三文鱼里，植物性食物里的胡萝卜素能转化成维生素 A，比如菠菜、胡萝卜。B 族维生素来源特广，全谷物、豆类、瘦肉、坚果里都有，想补 B12 就得多吃贝类、牛肉。
维生素 C 不用多说，新鲜水果最丰富，橙子、草莓、猕猴桃都很棒，西蓝花、番茄这些蔬菜里也不少。维生素 D 除了晒太阳，还能从深海鱼、强化牛奶里获取。维生素 E 在橄榄油、杏仁、花生里含量很高，平时炒菜、吃零食就能补到。
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