增肌餐常见问题解答：科学吃对才能高效增肌

H2：增肌餐每天需要摄入多少热量？

增肌的核心是热量盈余，即摄入热量略高于消耗热量，但具体数值需结合体重、活动量等因素计算。一般来说，新手增肌餐每日热量建议比基础代谢高 300-500 大卡，比如体重 70 公斤的男性，基础代谢约 1800 大卡，每日摄入可控制在 2100-2300 大卡。

需要注意的是，热量盈余不宜过高，否则易转化为脂肪堆积。可以通过记录饮食 APP 跟踪摄入，每周监测体重变化，若体重增长过快（超过 0.5 公斤），可适当减少热量摄入。

蛋白质是肌肉修复和生长的关键，增肌期蛋白质摄入量建议每公斤体重 1.6-2.2 克。例如 60 公斤的人，每天需摄入 96-132 克蛋白质。

为提高吸收效率，建议将蛋白质分散在 3-5 餐中，每餐摄入 20-40 克（约相当于 1 个鸡蛋 + 100 克鸡胸肉 + 200 毫升牛奶）。优质蛋白质来源包括鸡胸肉、鱼虾、瘦牛肉、鸡蛋、希腊酸奶等，增肌餐食谱中可交替搭配这些食材。

是的，碳水化合物能为训练提供能量，避免肌肉被分解供能。增肌餐碳水化合物比例建议占总热量的 40%-50%，优先选择低 GI（升糖指数）食物，如燕麦、糙米、红薯、玉米等。

训练前 1-2 小时吃适量碳水（如 1 个全麦面包），可提升运动表现；训练后 30 分钟内补充快碳（如白米饭、香蕉），能快速恢复糖原储备。

脂肪是激素合成的重要原料，增肌餐脂肪摄入标准为总热量的 20%-30%。建议选择不饱和脂肪，如牛油果、坚果、橄榄油、深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）等。

每天摄入 20-30 克脂肪即可满足需求，过量会导致热量超标，因此需控制分量（如 1 小把杏仁约 10 克）。

代餐（蛋白粉、能量棒）可作为补充，但不能完全替代天然食物。增肌期代餐使用原则是：训练后 30 分钟内用蛋白粉快速补充蛋白质；没时间做饭时用能量棒临时充饥。

长期依赖代餐会导致营养不均衡（缺乏膳食纤维、维生素），因此主食、蔬菜、肉类仍需占饮食的 70% 以上。

效果因人而异，通常遵循 “渐进调整” 原则：初期按体重计算基础量（如每公斤体重 2 克蛋白质 + 4 克碳水），坚持 2 周后若训练时乏力，可增加 10% 碳水；若体重增长缓慢（每周低于 0.2 公斤），可提高热量 5%。

同时需结合力量训练（每周 3-4 次抗阻训练），否则摄入的热量会转化为脂肪而非肌肉。